ヘルシーなズッキーニの美味しい食べ方と栄養

ヘルシーなズッキーニの美味しい食べ方と栄養

クセがなくほのかな甘みがおいしいズッキーニ。低カロリーでダイエット中にもピッタリな食材です。イタリアンやフレンチに使用されるイメージが強いですが、和風の味付けにしても美味しくいただけます。ズッキーニの美味しい食べ方や栄養についてご紹介します。

◆ズッキーニとは

原産地はアメリカ南部、メキシコで、きゅうりに形が似ていますが、実はかぼちゃの仲間です。かぼちゃとの大きな違いは収穫時期。かぼちゃは完熟してから収穫しますが、ズッキーニは未熟な状態で収穫します。
ヨーロッパでも人気がある野菜でイタリア料理やフランス料理によく使用されています。
国産の旬の時期は6月~8月で、宮崎県や長野県で多く生産されています。

よくスーパーでみかけるのはきゅうりの形に似た細長いズッキーニですが、実は色や形が豊富な野菜です。代表的なものをいくつかご紹介します。

・一般的な形のズッキーニ

一般的な形のズッキーニ

一般的な細長い形のズッキーニ。ポピュラーな濃いグリーンのものだけでなく、黄色や白色のものがあります。緑のズッキーニに比べると黄色のズッキーニは青臭さが少なく、果肉がやわらかいという特徴があります。

・丸ズッキーニ

丸ズッキーニ

直径5~15㎝ほどで丸い形をしているズッキーニです。皮の色は緑の他にも黄色や薄い緑色など様々です。一般的なズッキーニと同じように調理して食べることができます。形を活かしてひき肉などを詰め物にするとインパクトもあり、おもてなし料理にもピッタリです。

・花ズッキーニ

花ズッキーニ

果実が成長する前に収穫した花付きのズッキーニです。日本ではみかけることが少ないですが、イタリアでは初夏の定番野菜です。日持ちがしないので購入後は早めに食べるのがおすすめです。

◆美味しいズッキーニの選び方と保存方法

美味しいズッキーニを見分けるポイントはこの4つ!

・皮にハリとツヤがあるもの
・皮がなめらかなもの
・太さが均一で大きすぎないもの
・ヘタの切り口がみずみずしいもの

購入後は新聞紙に包んでビニール袋に入れて、冷蔵庫で保存しましょう。
3~4日のうちに食べきるのがおすすめです。

◆ズッキーニの栄養とは?

ズッキーニ可食部100gあたりの栄養価
エネルギー…14㎉
水分…94.9g
カリウム…320㎎
カルシウム…24㎎
マグネシウム…25㎎
リン…37㎎
鉄…0.5㎎
ビタミン A(β-カロテン当量)…320㎍
K…35㎍
B1…0.05㎎
B2…0.05㎎
ナイアシン…0.4㎎
C…20㎎
食物繊維相当量…1.3g

ズッキーニは1本が約150gなので、1本で約20㎉とヘルシーでダイエット中の方にもおすすめの食材です。
さらに、ビタミンCやβ-カロテンが豊富に含まれており、美容にも効果が期待できます。
ズッキーニに含まれている注目の栄養素について詳しくご紹介します。

・むくみ解消に効果的!カリウム

カリウムは身体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があります。体内の余分な塩分を排出することから、むくみの解消にも効果があります。

・抗酸化作用が期待できる!β-カロテン

β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。
また、抗酸化作用が強くアンチエイジングにも効果があると言われています。

・美肌効果が期待できる!ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくします。また、活性酸素を消去する抗酸化作用があります。

・腸の調子を整える!食物繊維

ズッキーニ(可食部100gあたり)には水溶性食物繊維が0.2g、不溶性食物繊維が1.1g含まれています。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。

◆ズッキーニのおすすめ調理法

・生で

ズッキーニは生で食べても美味しい野菜。薄切りにしてサラダにすると美味しいですよ。
洋風だけでなく、和風の味付けにしても美味しいです。
ビタミンCは加熱すると壊れやすい性質があるので、生で食べるとビタミンCを無駄なく摂取することができます。

・焼く・炒める

ズッキーニは焼いたり炒めたりすると、中がしっとり柔らかくなります。
塩、こしょうのシンプルな味つけでも甘みやうま味が感じられて美味しいです。
お肉などと一緒に炒めるとメインのおかずにもなりますよ。味付け次第で和風にも洋風にもアレンジ可能。パスタの具材にもおすすめです。ビタミンAは脂溶性なので、油と一緒に摂取することで吸収力が高くなります。

・揚げる

ズッキーニは油と相性がいい野菜。シンプルに素揚げにしてもいいですし、天ぷらやフリッターにするのもおすすめです。輪切りにしたズッキーニでひき肉だねをはさんで、はさみ揚げにするのも美味しいです。

・煮る

定番のトマト煮込みやカレーに加えるのもおすすめです。数種類の野菜をトマトで煮込んだフランスの「ラタトゥイユ」にも欠かせない野菜です。
洋風のイメージが強いですが、しょうゆ味の煮物にしても美味しいですよ。

◆ズッキーニのおすすめレシピ|ズッキーニとツナのサラダ

生のズッキーニで作る和風サラダです。薄切りにして、調味料で和えるとズッキーニがしんなりとして美味しくいただけます。また、ツナと合わせることで食べ応えもアップ。
包丁で薄切りにするのが手間なら、スライサーを使ってもOK!あと一品ほしい時にも重宝するお手軽副菜です。

ズッキーニとツナのサラダ

【材料(2人分)】
ズッキーニ…1本
ツナ(缶・オイル漬け)…1缶(70g)

Aしょうゆ…小さじ1
Aレモン果汁…小さじ1
Aオリーブ油…小さじ1
A塩…少々

【作り方】
①ズッキーニは1㎜厚さの輪切りにする。
ツナは汁気を切る。

作り方①

②ボウルに【A】を混ぜ合わせ、①を加えて混ぜる。

作り方②

③器に盛りつければ出来上がり。

ポイント
・ズッキーニの皮は少し固いですが、薄く切ることで美味しくいただけます。
・混ぜ合わせてから時間が経つと水分が出てくるので、できるだけ食べる直前に和えてください。

◆まとめ

低カロリーで美味しいズッキーニはおかずのボリュームアップにも重宝する便利な野菜。生でも加熱しても美味しいですし、クセがないので和風、洋風どんな料理にもピッタリです。ぜひ旬の美味しい時期に、色々な料理に取り入れてみてくださいね。

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