冬の定番野菜「白菜」は風邪予防にも効く?

冬の定番野菜「白菜」は風邪予防にも効く?

鍋の具材として欠かせない冬を代表する野菜「白菜」。白菜には風邪予防や免疫力アップにも効果的な栄養が豊富に含まれています。そんな白菜に含まれる栄養についてご紹介します。

◆白菜とは

白菜とは

白菜は中国北部が原産の野菜で、アブラナ科の一種です。旬の時期は11月~2月頃。白菜は大部分が水分でできているので、100gあたり14㎉ととても低カロリーな野菜です。ヘルシーなだけでなく、風邪予防や免疫力アップに効果的なビタミンCが豊富に含まれおり、食物繊維やカリウムも豊富。冬に不足しがちな食物繊維の供給源としても優れています。クセがなくサラダや鍋、炒め物など、どんな料理とも合わせやすい万能野菜です。

◆美味しい白菜の選び方と保存方法

美味しい白菜を選ぶポイントはこちら。
・ずっしりと重みがあるもの
・葉が隙間なくしっかりと詰まっているもの
・切り口がみずみずしいもの
カットして販売されているもので、芯の部分が盛り上がっているものは鮮度が落ちています。断面が平らなものを選びましょう。
丸ごとの場合は新聞紙に包んで冷暗所で保存します。カットされているものはラップに包んで冷蔵庫で保存しましょう。
白菜に時々黒い斑点があるものがありますが、これは栄養過多や低温などが原因で現れる症状です。見た目が気になるかもしれませんが、問題なく食べることができます。

◆白菜に含まれる栄養とは?

白菜に含まれる栄養とは?

【白菜(可食部100gあたり)】

エネルギー…14㎉
水分…95.2g
たんぱく質…0.8g
炭水化物…3.2g
カリウム…220㎎
カルシウム…43㎎
亜鉛…0.2㎎
ビタミンA(β-カロテン当量)…99㎍
ビタミンK…59㎍
ビタミンB1…0.03㎎
ビタミンB2…0.03㎎
ビタミンB6…0.09㎎
葉酸…61㎍
ビタミンC…19㎎
食物繊維総量…1.3g
参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・イソチオシアネート

イソチオシアネートとはアブラナ科の野菜に含まれている辛み成分です。抗酸化作用があり、免疫力を高める効果や抗ガン作用も期待できます。また、胃腸を刺激して食欲を増進させる効果や解毒作用、殺菌作用もあります。

・風邪予防や美肌効果も!ビタミンC

ビタミンCはストレスから体を守る働きをし、風邪予防や免疫力を高める効果が期待できます。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。また、コラーゲンの合成にかかわり、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。

・骨のカルシウム沈着を助ける!ビタミンK

ビタミンKはビタミンDとともにカルシウムの吸収をよくする働きがあります。また、骨からカルシウムが溶けて血液に流れ出るのを防ぐ役割があり骨形成に重要な働きをしています。さらに、血液凝固成分を作り、ケガをして出血をした際に出血を止める役割もあります。食品に含まれてるビタミンKの他に、腸内細菌によっても合成されます。

・DNAを作る材料になる!葉酸

ビタミンB群の一種である葉酸はビタミンB12と協力して赤血球を作り、食べたものをエネルギーに変えるのを助ける役割があります。また、DNAを正常に作る材料にもなります。

・高血圧予防に効果的!カリウム

カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。

・味覚を正常に保つ!亜鉛

亜鉛には細胞を作り成長を促す働きがあり、美しい肌や髪を保つためにも欠かせない栄養素です。また、インスリンや性ホルモンの合成にも関わっています。さらに、亜鉛は舌の表面の味蕾にある味を感じる細胞を作る働きがあり、不足すると味覚異常の原因になります。

・骨粗しょう症の予防に!カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99%は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。

・便秘の解消に効果的!食物繊維

白菜100gには水溶性食物繊維が0.3g、不溶性食物繊維が1.0g含まれています。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

◆白菜の栄養を上手にとるコツ

・生で食べる

白菜に豊富に含まれているビタミンCは水溶性の栄養素です。ビタミンCをムダなくとるには生でサラダにしたり、漬物にすると効果的です。水洗いする際にもビタミンCは流れ出てしまうので、手早く洗いましょう。サラダには甘みとうま味が強い白菜の中心部分を使用するのがおすすめです。

・加熱調理で食物繊維をとる

白菜の約90%は水分でできています。加熱調理をすることでカサが減り量を食べることができるので食物繊維をしっかりと摂取することができます。整腸作用を期待するなら、煮物や炒め物、鍋など白菜を加熱していただきましょう。また、加熱調理をする場合は、みそ汁やシチューなど煮汁ごと食べられる料理にすることで、煮汁に流れ出た栄養素もムダなく摂取できます。

◆レシピ|白菜と鶏肉のうどん鍋

白菜と鶏肉のうどん鍋

【材料(2人分)】
鶏もも肉…1枚
白菜…200g
しいたけ…4個
うどん(ゆで)…2玉
Aだし汁…3カップ
Aしょうゆ…大さじ2
Aみりん…大さじ2
A酒…大さじ1
七味唐辛子…お好みで

【作り方】
①鶏もも肉はひと口大に切る。
白菜は3㎝幅のざく切りにして、しいたけは飾り切りにする。

作り方①

②鍋に【A】を合わせて中火にかける。沸騰したら、鶏肉と白菜の芯、しいたけを加えて煮る。

作り方②

③具材に火が通れば、うどん、白菜の葉を加えて煮る。
火が通れば汁ごと器によそい、お好みで七味唐辛子をかけていただく。

作り方③

◆まとめ

風邪予防に効果的なビタミンCや整腸作用が期待できる食物繊維が豊富な白菜。旬の時期の白菜は甘みもあって美味しいですよね。クセがなく和洋中どんな料理にも合わせやすい野菜なので、旬の美味しい時期に色々な料理でいただきましょう。

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