しめじの栄養とは?生活習慣病の予防に効果的!

しめじの栄養とは?生活習慣病の予防に効果的!

1年中スーパーで購入できる手ごろな食材「しめじ」。美味しいだけでなく、低カロリーでダイエットにもおすすめの食材です。豊富に含まれている食物繊維は動脈硬化などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。今回はしめじの栄養やおすすめのレシピについてご紹介します。

◆生活習慣病予防に効果的なしめじ

スーパーなどで一般的に販売されているものは本来のしめじとは別の種類で「ぶなしめじ」や「ひらたけ」のこと。ぶなしめじは石づきを取り除いて手でほぐすだけで調理できる手軽さに加え、うま味成分のアミノ酸が多く含まれています。人工栽培なので、1年中スーパーに並び、おみそ汁や炊き込みご飯、炒め物や煮物、パスタなど和洋中様々な料理に活用できます。
食物繊維が豊富に含まれていて、便秘の解消や肥満予防、血糖値やコレステロール値の急激な上昇を抑える、動脈硬化の予防など生活習慣病予防の効果が期待できます。また、ビタミンB2やナイアシン、パントテン酸なども豊富に含まれており、栄養価の高い食材です。

◆おいしいしめじの見分け方

おいしいしめじの見分け方と保存方法

おいしいしめじの見分け方はこちら。
・かさの色が濃いもの
・かさが小ぶりなもの
・ハリと弾力があるもの
購入後はキッチンペーパーで包んでビニール袋に入れ、冷蔵庫で保存しましょう。

◆しめじに含まれている栄養とは?

ぶなしめじ(可食部100gあたり)
エネルギー…18㎉
水分…90.8g
たんぱく質…2.7g
炭水化物…5.0g
カリウム…380㎎
マグネシウム…11㎎
リン…100㎎
亜鉛…0.5㎎
ビタミンD…0.6㎍
ビタミンB1…0.16㎎
ビタミンB2…0.16㎎
ナイアシン…6.6㎎
パントテン酸…0.86㎎
食物繊維総量…3.7g

しめじは100gあたり18㎉ととても低カロリー!食物繊維も豊富で、ダイエット中にもおすすめの食材です。しめじに含まれている栄養素の効果について見ていきましょう。

・脂質の代謝をサポートする!ビタミンB2

ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。
脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。

・カルシウムの吸収を助ける!ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸着を高める骨の健康に欠かせない栄養素です。魚介類やきのこ類に多く含まれています。ビタミンDは食品から摂取する他に、日光に当たることで紫外線により皮下で合成されます。また、免疫力をアップする効果も期待できます。

・三大栄養素の代謝に関わる!ナイアシン

ナイアシンはビタミンの一種で、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わりエネルギーを作るのに欠かせない補酵素として働きます。また、皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあります。さらに、アルコールの分解にも欠かせないビタミンです。

・糖質、脂質の代謝を助ける!パントテン酸

パントテン酸はビタミンの一種で補酵素であるコエンザイムAを作る原料となり、糖質や脂質をエネルギーに変える働きがあります。また、ストレスを和らげる副腎皮質ホルモンの働きを助ける効果も。さらに、コラーゲンの生成に関わっているビタミンCの働きをサポートして皮膚や髪の健康を保つ効果もあります。

・腸内環境を整える!食物繊維

ぶなしめじには水溶性食物繊維が0.5g、不溶性食物繊維が2.5g(100g中)含まれています。しめじに多く含まれている不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、発がん性物質やアレルギー性の物質を体外に排出する効果もあります。水溶性食物繊維は腸内環境を整える、血糖地の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制するなどの効果があります。

◆しめじの栄養価アップの食べ方

しめじの栄養価アップの食べ方

・汁ごと食べられる料理にする

しめじには水溶性のビタミンが豊富に含まれています。栄養素を無駄なく摂取するには、おみそ汁やシチューなど煮汁ごと食べることができる料理にすると効果的です。

・カルシウムが豊富な食材と一緒に食べる

しめじに含まれているビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあるので、カルシウムが豊富な魚や乳製品と一緒に食べると効果的です。

◆しめじの簡単レシピ

炊飯器で簡単!しめじと鶏肉のピラフ

炒めた具材を炊飯器に入れて炊くだけでできる簡単ピラフです。アミノ酸が豊富なしめじを加えることでうま味たっぷりに仕上がりますよ。しめじに含まれるビタミンB1はごはんに含まれる糖質をエネルギーに変えるのを助ける働きがあります。また食物繊維が血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

しめじと鶏肉のピラフ

【材料(4人分)】
鶏もも肉…1枚
しめじ…1株
玉ねぎ…1/2個
米…2合
顆粒コンソメ…小さじ2
塩…少々
こしょう…少々
バター(有塩)…20g
サラダ油…大さじ1/2
イタリアンパセリ…適量

【作り方】
①鶏もも肉はひと口大に切り、塩、こしょうをふる。しめじは小房にわけて、玉ねぎはみじん切りにする。

作り方①

②フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉を炒める。表面の色が変われば、しめじを加えて軽く炒め、一度取り出しておく。

作り方②

③②のフライパンをきれいにしてバターを溶かす。玉ねぎを加えて弱火で炒め、米も加えて米が半透明になるまで炒める。

作り方③

④炊飯器に③を入れて水を2合の目盛りまで注ぐ。顆粒コンソメ、塩、こしょうを加え、②をのせて炊飯する。味が薄ければ塩、こしょうで味を調えて皿に盛り、イタリアンパセリを散らす。

作り方④

ポイント
・工程②では鶏肉の中まで火を通す必要はありません。表面に軽く焼き色がつく程度に炒めることがポイントです。
・きのこはまいたけやマッシュルームなど数種類加えても美味しいです。
・米は洗わずに使用していますが、気になる方は軽く洗いよく水気を切ってご使用ください。

◆しめじレシピまとめ

ビタミンや食物繊維など様々な栄養素が含まれているしめじ。美味しいだけでなく、生活習慣病予防にもなる嬉しい食材です。しめじは和洋中様々な料理に使いやすい食材なので、毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか?

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