ミネラルたっぷり!えのきたけの栄養とは

ミネラルたっぷり!えのきたけの栄養とは

シャキシャキとした歯ごたえとクセのない味がどんな味付けにも合う万能食材えのきたけ。低カロリーで食物繊維も豊富!ダイエット中にもおすすめの食材です。白く細い見た目は栄養があるの?と思うかもしれませんが、えのきたけにはビタミンB群やカリウム、鉄などが含まれいる栄養満点の食材なんです。えのきたけの栄養とおすすめレシピをご紹介します。

◆実は栄養満点!えのきたけ

えのきたけにはビタミンB群が多く含まれており、抗がん作用が期待できるβグルカンの一種レンチナンが他のきのこよりも豊富に含まれています。その他にもビタミンB1やビタミンB2、ナイアシンなどのビタミン類に加え、カリウム、鉄、マグネシウム、亜鉛などのミネラルも含まれている栄養満点な食材です。さらに、100gあたりのエネルギーは22㎉ととても低カロリー。食物繊維も豊富でダイエット中にもピッタリな食材です。
えのきたけはシャキシャキとした歯ごたえと加熱すると少しぬめりが出ることが特徴。加熱しすぎると食感や風味が損なわれるので、調理は手早く仕上げることが美味しく食べるポイントです。

◆美味しいえのきたけの選び方と保存方法

美味しいえのきたけの選び方と保存方法

美味しいえのきたけを選ぶポイントは3つ。
・全体的に白っぽくハリがあるもの
・軸が太いもの
・水っぽくないもの

購入後はキッチンペーパーで包んでビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。

◆えのきたけの栄養

【えのきたけ(可食部100gあたり)】
エネルギー…22㎉
水分…88.6g
たんぱく質…2.7g
炭水化物…7.6g
カリウム…340㎎
リン…110㎎
亜鉛…0.6㎎
ビタミンB1…0.24㎎
ビタミンB2…0.17㎎
ナイアシン…6.8㎎
ビタミンB6…0.12㎎
葉酸…75㎍
パントテン酸…1.40㎎
食物繊維総量…3.9g

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・免疫力を高める!βグルカン

きのこに多く含まれている食物繊維の一種で、糖質や脂質の吸収を抑える効果や整腸作用が期待できます。また、体の免疫力を高めてがん細胞の増殖を抑制する効果もあると言われており、がん予防にも効果が期待されています。

・糖質の代謝を助ける!ビタミンB1

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関わっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒にとれる料理にすると効果的に摂取できます。

・脂質の代謝をサポートする!ビタミンB2

ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。

・カルシウムの吸収を助ける!ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収や骨への沈着を助ける働きがあり、骨や歯の健康に欠かせない栄養素です。また、血液中のカルシウム濃度を調整する役割もあります。魚介類やきのこ類に多く含まれています。ビタミンDは食品から摂取する他に、日光に当たることで紫外線により皮下で合成されます。また、免疫力をアップする効果も期待できます。

・三大栄養素の代謝に関わる!ナイアシン

ナイアシンはビタミンの一種で、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わりエネルギーを作るのに欠かせない補酵素として働きます。また、皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあります。さらに、アルコールの分解にも欠かせないビタミンです。

・腸内環境を整える!食物繊維

えのきたけには不溶性食物繊維が3.5g、水溶性食物繊維が0.4gと不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

◆えのきたけの栄養を上手にとるコツ

えのきたけの栄養を上手にとるコツ

・洗わない

きのこは洗うと風味や食感が悪くなってしまいます。洗わずそのまま調理するのがおすすめです。汚れがついている場合はキッチンペーパーや布巾できれいにふき取ってから調理しましょう。

・スープや煮汁も一緒に食べる

えのきたけには水溶性のビタミンB群が多く含まれています。スープや煮汁に溶け出た栄養素も一緒に食べられる料理にすると効果的に栄養素を摂取できます。

・油と一緒に食べる

えのきたけに含まれているビタミンDは脂溶性のビタミンなので、油と一緒に食べたり調理をすると吸収率がアップします。また、ビタミンDはカルシウムの吸収率を高める効果があるので、牛乳やチーズなどの乳製品や小魚などカルシウムが豊富な食材と一緒に食べるとさらに効果的です。

◆レシピ|えのきのお好み焼き

えのきたけを加えた食物繊維たっぷりでヘルシーなお好み焼きです。空気を含ませるように生地と具材を混ぜ合わせることが美味しく作るポイントです。

えのきのお好み焼き

【材料(2人分)】
えのきたけ…1袋(100g)
キャベツ…200g
青ねぎ…1本
豚バラ薄切り肉…120g
A卵…2個
A薄力粉…90g
Aだし汁…100ml
サラダ油…適量
お好み焼きソース…適量
マヨネーズ…適量
かつおの削り節…適量
青のり…適量

【作り方】
①えのきたけは石づきを切り落として、3㎝長さに切る。
キャベツは太めの千切りにして、青ねぎは小口切りにする。

作り方①

②ボウルに【A】を混ぜ合わせる。生地を2等分に分けて、①を等分して加えて混ぜる。

作り方②

③フライパンにサラダ油少々を加えて熱し、②を流し入れて丸く形を整え、豚肉を上に並べる。焼き色がついたら上下を返し、裏面も焼く。

作り方③

④火が通れば再び上下を返し、2~3分焼く。残りも同様に焼く。
皿に盛り、お好み焼きソース、マヨネーズ、かつおの削り節、青のりをお好みでかけていただく。

作り方④

ポイント
・きのこはしめじやエリンギなど何種類か混ぜて作っても美味しいです。

◆まとめ

低カロリーで栄養満点!しかもお手頃価格でお財布にも嬉しいえのきたけ。ビタミン、ミネラル、食物繊維たっぷりなえのきたけを和え物や炒めもの、スープと色々な調理法で取り入れたいですね。

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