オクラ|ビタミン・ミネラルの宝庫

オクラ|ビタミン・ミネラルの宝庫

納豆や海藻とならび、ネバネバ成分を多く含むオクラ。夏になると国産のオクラが市場を賑わし、星形の切り口もかわいくて味や香りには癖がなく、子どもから高齢者様まで人気がある野菜の一つなのではないでしょうか?今回はそんなオクラのもつ栄養素や、おいしい食べ方についてご紹介します。

オクラとはどのような野菜なのでしょうか

オクラはアオイ科トロロアオイ属の植物で、エチオピアをはじめとするアフリカ北東部が原産です。現地では多年草として栽培されていますが、日本では越冬ができないために、一年草として扱われています。
日本へは観賞用として、アメリカを経由して幕末に持ち込まれました。野菜として食卓に上るようになったのは、1970年頃からで、食品として利用されるようになってからの歴史が浅いのが意外なほど、浸透していますね。
主に出回っているのは緑色で断面が星形に見える品種ですが、沖縄や八丈島で栽培されている丸オクラ、粘りが強く比較的柔らかい、山口県で栽培されている白オクラ、また、赤紫色をした赤オクラなど、いくつかの品種があります。

オクラの栄養価は?

オクラといえばネバネバ成分、ですが、βカロテン、ビタミンCやカルシウムなど、多くの栄養素を含んでいます。

① βカロテン

βカロテンはビタミンAとして、発育を促し、皮膚や粘膜の保護をして免疫力を高めたりします。また、抗酸化作用があるため、アンチエイジング効果も期待できます。
生のオクラ100gあたり670㎍、茹でたオクラ100gあたり720㎍のβカロテンが含まれています。

② ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、肌や筋肉、骨の細胞同士を結び付けるコラーゲンを生成する働きがあります。また、鉄分の吸収を促進し、ストレスに対する抵抗力を強めます。
また、活性酸素を除去する働きがあり、動脈硬化や心疾患の予防が期待できます。
生のオクラ100gあたり11mg、茹でたオクラ100gあたり7mgのβカロテンが含まれています。

③ カルシウム

カルシウムは骨や歯を作っている栄養素で、平均的な体格の成人の場合、体重の約1~2%を占めています。そのうちの99%は歯や骨として蓄えられ、残り1%が血液、筋肉に含まれ、止血をしたり、神経の働きを助けたりしています。
骨に含まれるカルシウムは常に作り変えられており、また、血中カルシウム濃度が減ってしまった場合には溶け出しているため、毎日取り続ける必要があります。
生のオクラ100gあたり92mg、茹でたオクラ100gあたり90mgのβカロテンが含まれています。

④ マグネシウム

マグネシウムは体内でエネルギー代謝にかかわる酵素の働きを促し、また、たんぱく質の合成をする働きがあります。ダイエットや美肌にとても効果的で、美容に欠かせないミネラルとして注目を浴びています。
生のオクラ、茹でたオクラともに100gあたり51mgのマグネシウムを含んでいます。

⑤ ビオチン

ビオチンはビタミンB群に含まれる水溶性のビタミンで、皮膚、粘膜の炎症を抑える働きをしています。不足するとアトピー性皮膚炎や脱毛、吐き気や顔面蒼白などを引き起こします。

⑥ ペクチン

オクラのネバネバ成分を構成している水溶性ビタミンの一種で、腸内に住む善玉菌のエサとなり、腸内環境と整えて便秘、下痢の両方を改善し、大腸がんを防ぐ一助になります。また、摂取した栄養素の吸収力が高まるため、疲労回復にも役立ちます。

⑦ ムチン

ムチンはペクチンと共にオクラのネバネバ成分を構成している物質で、糖とたんぱく質が結合たムコ多糖類の一種です。
ムチンは食品だけでなく、私たちの体内にも存在し、胃液や涙などにも含まれています。
ムチンは胃壁を胃酸から、鼻や呼吸器を乾燥や細菌などから保護する働きがあり、抗ウイルス作用も期待できます。

オクラの下処理の仕方

オクラは洗ってヘタの部分を一周ぐるりと鉛筆を削るようにむき、ヘタの部分を切り取ります。このとき、ヘタの部分にトゲが生えている場合があるので気を付けてください。
先の部分は繊維が集まり、固い場合があるので、好みで切り落とします。
その後塩適宜を振り、板ずりにして全体を転がし、表面に生えている産毛をこすり落とします。生食する場合は流水で塩を洗い流します。
オクラは生でも食べることができる野菜ですが、塩がついたまま熱湯に入れ、2~3分茹でると柔らかく食べやすくなります。

オクラの下処理の仕方

おすすめレシピ オクラと夏野菜のゼリー寄せ

オクラとともに旬を迎えるトマトやトウモロコシを使い、夏らしく涼しげにゼリーに閉じ込めました。肌のあれが気になる時はゼラチンで、便秘を解消したい時には寒天で、と使い分けるとよいですね。
【材料】   2人分
ゼラチン     5g
水        大さじ2(ゼラチン用)
とうもろこし   1/4本
オクラ      4本
プチトマト    4個
鰹昆布だし    400cc
しょうゆ     小さじ1
塩        適宜
みりん      小さじ1
【作り方】
① ゼラチン用の水にゼラチンをふり入れ、ふやかしておく。

② とうもろこしは茹でるか電子レンジにかけ、粒を外しておく。オクラは塩でこすり洗いしてさっと茹で、小口に切る。プチトマトはヘタを取り、洗って1/2程度に切る。

作り方②

③ 鍋にかつお昆布だしを温め、しょうゆ、塩、みりんで味を整える。(1)のゼラチンを入れ溶かし、氷水に当てて冷やす。

④ とろみがついてきたら器に流して(2)の野菜を入れ、冷蔵庫で冷やし固める。

作り方④

完成

まとめ

ネバネバ成分を多く含み、疲労回復効果が有名なオクラですが、それだけではなく、今回ご紹介したような多くの栄養素が含まれています。
中医薬膳学では、消化を促進し、体内の渇きを癒し、血流を良くするという効果も認められています。
さまざまな感染症や異常気象、私たちをとりまく環境は残念ながら良い時ばかりではありませんが、体調を整えてくれるこのような野菜を上手にとることで、元気に日々過ごすことができるとよいですね。

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