ビタミンCが豊富なじゃがいもは美肌作りにも効果的!

ビタミンCが豊富なじゃがいもは美肌作りにも効果的!

家庭の常備野菜として欠かせないじゃがいも。1年中購入することができて様々な料理に活用できる万能野菜です。じゃがいもは美味しいだけでなく、風邪予防や美肌効果も期待できる栄養満点の野菜。じゃがいもの栄養についてご紹介します。

◆じゃがいもにはビタミンCがタップリ!

じゃがいもにはビタミンCがタップリ!

南米のアンデス山脈あたりが原産のじゃがいもは荒野でも育てやすい野菜として世界中で栽培されています。日本へは江戸時代にオランダ船によって伝えられました。
じゃがいもには風邪予防や美肌を作るために欠かせないビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは水溶性で加熱に弱い性質がありますが、じゃがいものビタミンCはでんぷんに包まれているので加熱調理をしても損失が少なく効率的にビタミンCを摂取することが可能です。その他にも高血圧予防に効果的なカリウムや生活習慣病予防に効果的な食物繊維も豊富です。

◆美味しいじゃがいもの選び方と保存方法

美味しいじゃがいもの選び方はこちら。
・重量感があるもの
・皮に傷がなくなめらかなもの
・芽がでていないもの
購入後は新聞紙に包み、日の当たらない冷暗所で保存しましょう。

◆じゃがいもの栄養とは?

【じゃがいも 皮つき(可食部100gあたり)】

エネルギー…70㎉
水分…81.1g
たんぱく質…1.8g
炭水化物…15.9g
カリウム…420㎎
マグネシウム…19㎎
リン…46㎎
鉄…1.0㎎
亜鉛…0.2㎎
マンガン…0.42㎎
ビタミンB1…0.08㎎
ビタミンB2…0.03㎎
ビタミンB6…0.20㎎
ビタミンC…28㎎
食物繊維総量…9.8g
参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・美肌作りに効果的!ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果があります。貯蔵期間の短いじゃがいもの方がビタミンCをより多く含みます。

・たんぱく質の代謝に関わる!ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で 筋肉や血液などを作ります。また、神経伝達物質の合成にも関わっています。ビタミンB6はビタミンB2によって活性化します。ビタミンB2を多く含むレバーや卵、チーズ、青魚やウナギ、まいたけなどといっしょにとると効果的です。

・高血圧予防に効果的!カリウム

カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。

・食物繊維

じゃがいもには不溶性食物繊維が4.4g、水溶性食物繊維が5.4g含まれています。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

・GABA

GABA(ギャバ)はアミノ酸の一種でじゃがいもの中心部に多く含まれています。体内で神経伝達物質として働き、脳の働きを正常に導く効果やストレスの緩和に効果があると言われています。

◆じゃがいもの栄養を上手にとるコツ

じゃがいもの栄養を上手にとるコツ

・丸ごとゆでる

切ってからゆでるとビタミンCなどの水溶性の栄養素が流れ出てしまうので、丸ごとゆでるか電子レンジで加熱することがおすすめです。スープや煮込み料理など煮汁ごと食べることが出来る料理の場合は溶け出た栄養素も摂取できるので、切ってからの調理でも十分に栄養を摂取できます。

・鉄を含む食材と一緒に食べて貧血予防

鉄は吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCと一緒に食べることによって効率的に体内に吸収されます。鉄が豊富に含まれているレバーや牛肉、貝類、小松菜や菜の花などの青菜類、納豆などの大豆製品やのり、ひじきなどとじゃがいもを一緒に食べると貧血予防に効果が期待できます。

・良質なたんぱく質と一緒に食べて美肌効果アップ

じゃがいもに豊富に含まれているビタミンCと良質なたんぱく質を一緒に食べることでコラーゲンの生成を促す効果があり、ハリのある肌を作る効果が期待できます。肉や魚、卵などのたんぱく源と一緒に食べましょう。

◆じゃがいもの芽は危険?

じゃがいもの芽や緑色の皮の部分にはソラニンやチャコニンという天然毒素が含まれています。これらを摂取すると食中毒を引き起こす可能性があります。芽が出ている場合は芽だけでなくそのまわりの部分も取り除いてから調理しましょう。また、光が当たって緑色になった皮にも毒素が多く含まれているので皮は厚めにむきましょう。ソラニンは水溶性なので、皮をむいたあと水にさらすと効果的です。家庭菜園で作られた小さい未熟なじゃがいもにもこれらの毒素が含まれている場合があるので注意が必用です。

◆レシピ|じゃがいもチーズもち

もちもちのじゃがいもととろけたチーズの相性が抜群!おつまみにもおやつにもピッタリです。

じゃがいもチーズもち

【材料(2人分)】
じゃがいも…2個(200g)
片栗粉…大さじ2
ピザチーズ…20g
塩、こしょう…各適量
サラダ油…小さじ1

【作り方】
①じゃがいもはきれいに洗ってそれぞれラップに包み、電子レンジ600Wで約3分加熱する。竹串がすっと通るくらいになれば、熱いうちに皮をむいてフォークでつぶす。
塩、こしょう、片栗粉を加えてよくこねる。

作り方①

②①を4等分に分けてピザチーズを1/4量ずつ包み、平たい円形に形を整える。

作り方②

③フライパンにサラダ油を熱し、②を並べ入れる。フライ返しで軽く押さえながら中弱火で焼き色がつくまで焼く。上下を返して同様に焼き、火が通れば、皿に盛りつける。

作り方③

◆まとめ

風邪予防や美肌作りにも効果的なじゃがいも。品種によって味や食感が違うので、料理や好みで使い分けてみるのもおすすめです。おみそ汁や炒め物、サラダ、揚げ物など様々な料理に活用して栄養満点のじゃがいもを美味しくいただきましょう。

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