栄養の宝庫ごま|効果や美味しいレシピをご紹介

栄養の宝庫ごま|効果や美味しいレシピをご紹介

ごまとは

ごまはゴマ科ゴマ属の一年草で、原産はアフリカとされています。花が咲いたあとにできるさやの中に、種子であるごまが入っています。さやの色が黄色に変化した頃に刈り取り、風通しの良いところで乾燥させると、さやが割れてごまが出てきます。

ごまの歴史

古代エジプトや古代インドで既に栽培されていたと考えられています。紀元前4000年に作られたピラミッドからゴマが発見されていて、古代エジプトではごま油を燃料や香料、薬としても使用していました。ミイラの防腐剤としても使われていたようです。中国では紀元前3000年頃の遺跡から黒ゴマが発見されており、中国最古の薬物書といわれる「神農本草経」には不老不死の秘薬としてごまが記載されています。日本でごまが栽培されるようになったのは縄文時代の後期といわれ、中国から仏教の伝来とともに広められ、精進料理の食材として活用されました。江戸時代になると生産量も増え、庶民の間にもごまを使った料理が広まっていきました。江戸時代の天ぷらといえば、ごま油で揚げるのが主流だったようです。、

ごまの種類

・白ごま
白ごまと呼びますが、真っ白ではなく黄白色です。甘みがあり、焙煎の温度によって香りに変化が出ます。
・黒ごま
白ごまと比較すると香りが強く、油分は少なめです。アントシアニンという色素が含まれています。
・金ごま
生産量・輸入量が少ないため、他のごまと比べると価格が高いごまです。香りが豊かで人気があります。

「開けごま」の呪文はなぜごまなのか?

「開けごま」の呪文は「アリババと40人の盗賊」という物語の中で、財宝が隠されている洞窟の扉を開ける呪文として出てきます。この呪文は英語では「Open Sesame」と表現されており、他の言語でも呪文は「開けごま」と表現されています。なぜごまなのか?にはいくつかの説があります。
説1:イスラムやアラビアなどの中東地域ではごまが貴重であったため、盗賊の財宝に見立てた。
説2:ごまは乾燥させるとさやが開いて、中に詰まったごまが収穫できることから、さやが開くのを待つ気持ちから生まれたことばではないか。
説3:ごまには神秘的な力が宿っていると考えられていたため、扉を開ける呪文に使われた。

ごまの栄養

食物繊維

ごまは皮の部分に不溶性の食物繊維が多く含まれています。ほとんど消化せれずに腸へ運ばれるため、便秘の改善に効果的です。

モリブデン

モリブデンは体内では肝臓や腎臓に存在していて、糖質や脂質の代謝にかかわり、体内に入った有害物質を分解するための酵素としても働きます。また鉄とともに造血にかかわる働きがあり、微量でも人の体には不可欠な栄養素です。

銅は体内では主にタンパク質と結合して存在し、筋肉や骨、肝臓に分布しています。鉄の吸収と血液の合成にかかわり、赤血球のヘモグロビンを合成するのに不可欠です。他にも骨の形成を助けたり、体内の活性酸素を抑制する働きがあります。

カルシウム

ごまはカルシウムも豊富に含んでいます。ごま10g(大さじ1杯強)で、コップ1/2杯(100ml)の牛乳とほぼ同等のカルシウムが摂取できます。カルシウムは骨や歯の形成に必要なだけではなく、体液や血液の健康を保ったり、筋肉の収縮や神経の機能にもかかわっています。

ゴマリグナン

ゴマリグナンはセサミン、セサモリン、セサモール、セサミノールの総称です。このうちセサモールとセサミノールは、特にごま油に多く含まれています。セサミンはコレステロールの値を下げたり、肝機能を助ける働きがあります。アルコールの分解を促進する働きがあるため、二日酔いの予防効果が期待できます。また血圧を下げる効果は、臨床試験でも効果が確認されています。セサモリンには抗酸化作用があり、活性酸素を抑制する効果があるといわれています。セサモリンは煎ることで一部がセサモールに変化し、一般的な茶色いごま油に多く含まれている成分です。一方、白いごま油にはセサミノールが多く含まれており、セサミノールにも強い抗酸化作用があります。このほかにもゴマリグナンには、更年期のホルモンバランスを整える働きがあるといわれ、更年期障害の改善に効果が期待されています。

アントシアニン

黒ごまに含まれる色素はアントシアニンというポリフェノールの一種です。抗酸化作用があり、眼の健康を保つ効果や生活習慣病の予防効果が期待されています。

薬膳の効果

・白ごま
五臓を潤す働きがあり、体全体の調子を整える効果が期待できるので、体力や気力が低下していると感じたときには積極的に摂りましょう。肌の乾燥を防いだり、便秘の予防やアンチエイジング効果も期待できます。
・黒ごま
加齢に伴う、耳鳴りやめまい、肌や髪のパサつきなどの改善に有効です。更年期障害の改善や滋養強壮作用が期待できます。

ごまのレシピ

ごまは直射日光、高温・多湿を避けて、密封して保存しましょう。冷蔵庫で保存する場合は、出し入れの際の温度差で湿気やすいことがあるので注意しましょう。練りごまは冷やすとかたくなり、使いにくくなることがあります。また油が分離することがあるため、使う前によく混ぜてから使うようにしましょう。ごまはかたい皮に覆われているため、煎ったり、すったりすることで吸収されやすくなります。できるだけ使う直前に煎ったり、すったりすれば、ごま特有の香りが強く出て美味しく食べることができます。

【ごま豆腐】

ごま豆腐

【材料】(4人分)
・練りごま        50g
・くず粉         50g
・水           300ml
・顆粒だし        適量
・塩           少量

【作り方】
1.300mlの水に顆粒だしと塩を溶かしておきます。

作り方1

2.鍋にくず粉を入れて、1.を入れてよく溶かします。くず粉の粒が残らないようによく溶かします。

作り方2

3.練りごまは油が分離していることがあるので、初めに練りごまだけをよく混ぜ、均一に
なじませておきます。

作り方3

4.鍋に練りごまを入れて木べらでよく混ぜます。ダマやごまのかたまりが気になるときは、ざるでこします。
5.混ぜながら弱火で加熱します。

作り方5

6.少しずつとろみがついてくるので、鍋底をこするようにしながらよく練ります。

作り方6

7.鍋底に木べらのあとが残るくらいになったら、保存容器または適当な器に入れ、表面を平らにならします。

作り方7

8. ラップをして冷蔵庫で冷やしてできあがりです。容器から出して好みの大きさに切って食べましょう。

※ 練りごまのかたまりや、ダマができてしまったときは、ホイッパーで撹拌すると滑らかになります。
※ 鍋底から固まってくるので火加減に注意し、焦げそうなときは火からおろして練ってください。
※ わさびや生姜、ねぎなどの薬味を添え、お好みで醤油やポン酢をかけて食べましょ
う。

まとめ

ごまは小さな粒の中にたくさんの栄養素を含んでいます。毎日の食事に少しずつプラスすることで、栄養のバランスを整えることに役立ちます。積極的に取り入れてみましょう。

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