万能食材!豆腐の栄養と活用レシピ

万能食材!豆腐の栄養と活用レシピ

日本の食卓には欠かせない豆腐。原材料の大豆には食物性たんぱく質や大豆イソフラボン、カルシウムなどが含まれており、栄養たっぷり!
そのまま冷ややっこで食べても加熱してもよし。白和えや豆腐ハンバーグ、麻婆豆腐など、和洋中様々なアレンジが楽しめますよね。
今回は豆腐に含まれている栄養とおすすめレシピについてご紹介します。

◆木綿と絹ごしの違いとは?

スーパーには様々な種類の豆腐が並んでいますが、木綿豆腐と絹ごし豆腐の違いが何かご存知ですか?しっかりとした食感の木綿豆腐となめらかな食感の絹ごし豆腐。大きな違いは食感ですが、これは作り方の違いによるものです。簡単に作り方をご紹介します。

・木綿豆腐の作り方

豆乳に凝固剤を加えて固め、それを一度くずしてから型に入れて圧力をかけて水分を抜きます。これを水にさらしてカットしたものが木綿豆腐です。

・絹ごし豆腐の作り方

木綿豆腐を作るときよりも濃いめの豆乳に凝固剤を入れて冷やし固めます。これを水にさらしてカットしたものが絹ごし豆腐です。

◆充填豆腐とは?絹・木綿との違い

豆腐は大きくわけると3種類あります。木綿豆腐と絹ごし豆腐、もう一つは充填豆腐です。
スーパーでよく小さめの3個パックで販売されているものが充填豆腐です。
充填豆腐は木綿豆腐や絹ごし豆腐とは作り方が少し違います。
まず、冷たい豆乳と凝固剤を販売されている容器に入れて密封し、これを加熱してから冷やすという工程で作られます。
木綿豆腐や絹ごし豆腐のように大きな箱で作らない、水にさらさないことが大きな違いです。密閉してから加熱されるので、パックに水が入っていないのが特徴です。
水にさらさないためアクが残っており、人によってはえぐみがあると感じてしまうことも。アクが気になる方は、調理前に一度水にさらしてから使用するとえぐみや雑味が少なくなります。

◆豆腐(絹・木綿)の栄養は?

木綿豆腐、絹ごし豆腐それぞれの栄養価についてご紹介します。

・木綿豆腐(100gあたり)

エネルギー…80㎉
たんぱく質…7.0g
脂質…4.9g
食物繊維…1.1g
カルシウム…93㎎
カリウム…110㎎

・絹ごし豆腐(100gあたり)

エネルギー…62㎉
たんぱく質…5.3g
脂質…3.5g
食物繊維…0.9g
カルシウム…75㎎
カリウム…150㎎

比べてみると絹ごし豆腐の方が低カロリーでカリウムが豊富、木綿豆腐はたんぱく質、食物繊維が豊富ということがわかりますね。
注目の栄養素について詳しくご紹介していきます。

・更年期障害を和らげる効果も!大豆イソフラボン

ポリフェノールの一種で、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをすることから、ハリのある肌を作り、骨粗しょう症の予防に役立ちます。更年期以降の女性はエストロゲンの分泌量が大幅に減るため、特に意識してとるのがおすすめです。

・腸の調子を整える!食物繊維

木綿豆腐(100g)には水溶性食物繊維が0.7g、不溶性食物繊維が0.3g含まれており、絹ごし豆腐(100g)にも水溶性食物繊維が0.7g、不溶性食物繊維が0.3g含まれています。
どちらも水溶性食物繊維が多く含まれています。水溶性食物繊維は、血糖値の急激な上昇を防ぐ、コレステロールの吸収を抑制するなどの効果が期待できます。

・骨粗しょう症の予防に!カルシウム

木綿豆腐(100g)には93㎎、絹ごし豆腐(100g)には75㎎含まれています。
カルシウムは骨や歯を作るのに欠かせないミネラルで、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果があります。ビタミンDと一緒にとることで吸収がよくなります。ビタミンDは卵や、紅鮭、いわし、にしんなどに多く含まれています。

・むくみ解消に効果的!カリウム

木綿豆腐には110㎎、絹ごし豆腐には150㎎含まれています。
カリウムは身体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があります。体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。

◆おすすめの調理法

木綿豆腐と絹ごし豆腐それぞれどんな料理に向いているかご紹介していきます。
もちろんお好みもあると思いますので、どっちにしようと悩んだら参考にしてみてくださいね。

・木綿豆腐

固さがありくずれにくい木綿豆腐は焼いたり、炒めたりと加熱調理にむいています。

・豆腐ステーキ
・揚げ出し豆腐
・豆腐ハンバーグ
・肉豆腐などの煮物
・炒り豆腐
・白和え  など

・絹ごし豆腐

なめらかな食感が特徴の絹ごし豆腐は加熱せずに生で食べるのがおすすめです。
もちろん加熱してもおいしいので、木綿豆腐でご紹介した料理を絹ごし豆腐で作っても。
ハンバーグなどに混ぜ込むときは水分が多いので、しっかり水きりしてから使用することがポイントです。

・冷ややっこ
・豆腐サラダ
・豆腐のあんかけ
・みそ汁
・鍋・湯豆腐  など

豆腐はスイーツ作りにも大活躍です!チーズケーキやマフィン、プリン、ドーナツなど豆腐を加えることでヘルシーなスイーツになりますよ。

◆豆腐のおすすめレシピ

豆腐とさば缶の和風ハンバーグ

木綿豆腐とさばで作るヘルシーな和風ハンバーグです。サバにはビタミンDが含まれているので、カルシウムの吸収率もアップ!あんかけにすることでお年寄りの方でも飲み込みやすいですよ。

豆腐とさば缶の和風ハンバーグ

【材料(2人分)】
木綿豆腐…200g
サバの水煮(缶)…1缶(190g)
玉ねぎ…1/4個
片栗粉…大さじ2
塩…少々
こしょう…少々
Aだし汁…1/2カップ
Aしょうゆ…小さじ2
Aみりん…大さじ2
A塩…少々
B片栗粉…小さじ2
B水…小さじ4
ベビーリーフ…適量
ミニトマト…2個
サラダ油…大さじ1/2

【作り方】
①木綿豆腐をキッチンペーパー2枚で包んで耐熱皿にのせる。
ラップをせずに電子レンジ600Wで1分半~2分加熱して水切りする。

作り方①

②サバの水煮は水気を切る。玉ねぎはみじん切りにする。

作り方②

③ボウルに①、②、片栗粉、塩、こしょうを加えてなめらかになるまでこねる。
2等分に分けて小判型に形を整える。

作り方③

④フライパンにサラダ油を熱し、③を焼く。焼き色がつけば上下を返し、裏面にもかるく焼き目をつける。ふたをして、ごく弱火で7~8分加熱して火を通す。

作り方④

⑤鍋に【A】を入れて沸かし、混ぜ合わせた【B】を加えてとろみをつける。

⑥皿に④をのせて⑤をかける。ベビーリーフ、半分に切ったミニトマトを添える。

ポイント
・豆腐とサバの水気はしっかり切ることがポイントです。
・工程③で形を作れないくらいやわらかければ、片栗粉を追加して固さを調整してください。

◆『豆腐のレシピ』まとめ

たんぱく質豊富で栄養満点な豆腐はクセがないからこそ、和洋中どんな味付けとも相性抜群!やわらかい食感はご年配の方にも食べやすいので、たんぱく質の補給に最適です。ぜひ、毎日の食事にヘルシーな豆腐料理を取り入れてみてくださいね。

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