カツオの栄養 春が旬の魚|おいしいレシピもご紹介

カツオの栄養 春が旬の魚|おいしいレシピもご紹介

カツオには旬が2回あるといわれます。春から初夏が旬の「初ガツオ」はサッパリとしたうま味があり、秋が旬の「戻りガツオ」は脂がのっています。

最適レシピは?カツオとは

カツオは日本で古くから食されており、日本の食文化に根付いた魚です。「目には青葉 山ホトトギス 初ガツオ」と歌われ、江戸時代には縁起の良い初物として人気の魚でした。

  カツオの生態

1~2歳の若いカツオが、エサを求めて日本の太平洋沿岸を群れで回遊しています。平均時速30㎞/h、最高速度は80㎞/hの速さで泳ぐこともあるといわれています。カツオはマグロと同様に、寝ている間も含めて泳ぎ続けます。これは、泳ぎながら口から海水を取り込んでエラに送り込み、酸素を吸収して呼吸をしているためです。

  カツオの種類

カツオには、カツオ・スマガツオ・マルソウダガツオ・ヒラソウダガツオの4種類がいます。

・カツオ

体長は1m前後で大きな物では20㎏を超え、大きな群れで行動します。味が良く、生食としても加工品としてもおいしい、万能な種類です。

・スマガツオ

体長は1m前後、重さは10㎏ほどで、比較的小さな群れで行動します。体形はカツオと似ていますが模様が異なります。生食に向いています。

・マルソウダガツオ

体長は60㎝前後、大きいものでも重さは5㎏ほどです。血合いが多く脂が少ないので、カツオ節に向いています。

・ヒラソウダガツオ

体長60㎝前後、重さは5㎏ほどで、見た目はマルソウダガツオと似ています。比較的血合いが少なく、脂は多めです。

カツオの特有な食べ方

カツオには、いくつかの特有な食べ方があります。

カツオ節

カツオ節には、あまり脂が多くないカツオが使われます。カビ付けをしない荒節(あらぶし)と、カビ付けをした枯節(かれぶし)があります。荒節はあっさりとした味で、現在一般的に使用されている「花かつお」と呼ばれるものは荒節です。枯節は2~3回カビ付けを行い、コクのある味わいです。中でも本枯節(ほんかれぶし)は半年以上をかけて4~5回のカビ付けを行うことで、さらに深みのあるうま味が出ます。カツオ節の熟成に使われるカビはチーズなどと同様に、食品をおいしく発酵させる安全性が確認されたカビです。カツオ節は、日本の食文化には欠かすことができない発酵食品といえます。
カツオ節には雄節(おぶし)と雌節(めぶし)があります。カツオの背中側の身を使ったカツオ節を雄節、腹側の身を使ったカツオ節を雌節と呼びます。雄節はあっさりとした味わい、雌節の方がやや脂肪を多く含み、コクがあるといわれます。

カツオのタタキ

土佐の郷土料理で、別名を土佐造りとも呼ばれます。新鮮なカツオのうろこを取り、5枚におろして節にしたものの表面を炙ってから、厚めにスライスし、薬味をたっぷりとのせて食べる漁師料理です。「タタキ」の由来は、炙ったカツオに塩をふった後、塩をなじませるために手でカツオを叩くことからきています。塩が貴重だった時代に、少しの塩でおいしく食べるための知恵から生まれた方法です。

カツオに含まれる栄養

カツオには良質のたんぱく質とビタミンB群、鉄の他に、EPA・DHAを含みます。

たんぱく質

カツオには、アミノ酸スコアが100の良質のたんぱく質が含まれています。初ガツオと戻りガツオでは、脂質の量は戻りガツオの方が多くなっていますが、たんぱく質の量はどちらも同じ程度含まれています。

EPA・DHA

魚に含まれる脂肪は必須脂肪酸で、ヒトの体内では合成できないため、食事から摂る必要があります。カツオなどの青魚にはEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富に含まれています。
EPAは血液をサラサラにして血栓ができるのを予防したり、コレステロールを低下する効果があるといわれます。DHAはカツオの眼球の周囲に特に多く含まれ、EPAと同様にコレステロールを下げたり、血栓を予防したりする効果の他に、認知症やがんの予防効果も期待されています。

鉄分には、主に植物性の食品に含まれる非ヘム鉄と、動物性食品に含まれるヘム鉄があります。ヘム鉄は体内への吸収率が高く、効率よく鉄を摂取できます。カツオにはヘム鉄が豊富に含まれており、特に血合いの部分には多く含まれています。貧血の人や、妊娠中の女性は積極的に摂りたい食品といえます。

ビタミンB群

カツオはビタミンB群をバランスよく含んでいます。ビタミンB群は体内で、お互いに助け合って働きます。ビタミンB 6はたんぱく質の合成に不可欠であり、ビタミンB12は赤血球のヘモグロビンの合成に必要であるため、貧血の改善にも必要です。カツオには良質のたんぱく質と鉄分も豊富に含まれているので、効率よく栄養素が摂取できる食品といえます。

レシピ|おいしいカツオ料理

カツオはお刺身やタタキの他にも、いろいろな料理で楽しむことができます。切り身では、身の色がきれいな赤色の物を選びましょう。茶色っぽくなっているものは鮮度が落ちている可能性があります。また、背中側と腹側では味わいが異なるので、好みの部位を選んで購入しましょう。

【カツオのさっぱりガーリックソテー】

カツオのさっぱりガーリックソテー

【材料】(1~2人分)

・カツオ        100g
・にんにく       1かけ
・オリーブオイル    大さじ1/2
・小麦粉        適量
・酒          小さじ2
・しょう油       小さじ1
・砂糖         小さじ1/2
・酢          小さじ1
・万能ねぎ       適量

【作り方】

1.カツオはできれば刺身用のサクを購入し、1.5㎝くらいの厚さに切ります。切って売られているお刺身やタタキでも作ることができますが、一切れに厚みがあった方がおいしくできます。
2.にんにくは皮をむいてスライスします。
3.調味料は全て混ぜておきます。
4.カツオに小麦粉をまぶします。
5.フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火をつけます。
6.余分な小麦粉を落としてからフライパンにカツオを並べて、両面を焼きます。

作り方6

7.焼き色がついたら調味料を入れて、絡めながら焼きます。

作り方7

8.器に盛り付け、小口切りにした万能ねぎをトッピングしてできあがりです。

『カツオレシピ』まとめ

カツオは、筋力の維持や貧血の予防のほか、EPA・DHAによる生活習慣病の予防効果も期待できます。春と秋、2回の旬を逃さず、たっぷりと味わいましょう。

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