しいたけの簡単レシピ|実は春も旬で低カロリー高栄養

しいたけの簡単レシピ|実は春も旬で低カロリー高栄養

きのこというと秋のイメージがあると思いますが、しいたけには3~5月の春と9~11月の秋の2回の旬があります。低カロリーで栄養満点なのですが、独特の食感や味わいから苦手意識を持っている方もいるかもしれません。しかし、旬の時期の肉厚のしいたけは香りが豊かで非常においしく召し上がっていただくことができます。
今回は、しいたけの栄養についてとそのレシピについて詳しく説明していきます。

しいたけとは

しいたけとは、シイやコナラ、クヌギなどの枯れ木に生えるためしいたけと呼ばれています。一般的なしいたけは、菌床栽培というおがくずを固めたものに菌を付着させて栽培するもので、生しいたけと呼ばれ柔らかく優しい味わいなのが特徴です。原木に菌を付着させて栽培する原木栽培は、大きく固めで味や香りが強いので干ししいたけとして流通することが多いです。

しいたけを選ぶポイントと保存方法

おいしい生しいたけの選び方は、かさに丸みがあり縁が内側に巻いている、かさが開いていないものがおいしいと言われています。また、軸が太くて短く、裏側のひだが白くきれいなものを選びましょう。

しいたけは、何もせずに冷蔵庫に入れてしまうとすぐに鮮度が落ちてしまい、かさがしぼんで黒ずんでしまいますので、適切に処理をして保存するようにしましょう。保存するときに、ひだを下にすると胞子が落ちて黒ずんでしまうため、石突を上にしてキッチンペーパーで包みましょう。軸を上にした状態で保存袋に入れて野菜室に入れて保管すると良いでしょう。
しいたけなどのきのこ類は、冷凍することで含まれている水分が凍り、細胞壁を壊すことで香りやうまみ、栄養素が増すと言われています。すぐに食べきらない場合には、水洗いせずにじくを取ってかさだけを密閉容器に入れて冷凍保存しましょう。冷凍保存期間は約1か月です。冷凍したしいたけを調理に使う場合には、解凍してしまうと水っぽくなってしまうので、凍ったまま使用するようにしましょう。

しいたけの栄養

しいたけは、100gで20kcal程度と非常に低カロリーな食材です。噛み応えもあり、満腹感が得られ食べる量を抑えられるため、ダイエットにも効果的です。また、しいたけ特有のエリタデニンという栄養成分は悪玉コレステロール値を下げ、血圧を低下させる効果があるため、生活習慣病で悩む方には最適な食材と言えます。

  ・食物繊維

食物繊維は整腸作用があり便秘の改善が見込まれます。食物繊維には、水溶性と不溶性がありますが、しいたけは不溶性の食物繊維を多く含んでいます。不溶性の食物繊維は、腸で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して便通をよくします。

  ・ビタミンD

ビタミンDは体内のカルシウムの吸収を促す大切な栄養素です。骨や歯を丈夫にし、骨粗しょう症に効果的です。成長期のお子様や高齢の女性の方には特に積極的に摂取していただきたい栄養素です。紫外線を浴びることで増える特性があるので、しいたけを購入した際には、食べる前に、かさの内側のひだを上にして1時間程度日光に当てることで、ビタミンDをより効率的に摂取することができます。

  ・エルゴステロール

紫外線を浴びるとビタミンDに変化すると言われています。

  ・ビタミンB

代謝をサポートする栄養素で、摂取したものをスムーズにエネルギーへ変換することができます。脳神経を活性化したり、皮膚や粘膜を健康な状態に保つ効果もあります。

  ・エリタデニン

しいたけ特有の栄養成分で、肝臓の働きを助け、血中の悪玉コレステロール値を下げる効果があり、血圧を低下させることができます。

  ・βグルカン(レンチナン)

免疫の活性力を高めてウイルスへの抵抗力を上げたり、がんの増殖を抑える効果が期待できます。実際にしいたけから抽出された成分が医療現場で使われていると言われています。

しいたけの調理法【しいたけのチーズ焼き】

旬の時期のしいたけは、肉厚で風味も豊かですので、できれば素材の味をしっかりと味わえる方法で調理しましょう。
しいたけには、ビタミンB群が豊富に含まれていますが水溶性であるため、水でしっかり洗うとせっかくの栄養素が流れてしまいます。また、水で洗うと香りや風味が落ちてしまうというデメリットもあります。しいたけを調理するときには、濡れた布巾などで軽く汚れをはらう程度にしておきましょう。

しいたけの栄養を効率的に摂取するためには、調理前に日光に1時間程度あてるようにしましょう。この方法で、ビタミンDが増加します。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、カルシウムが豊富なバターやチーズと組み合わせると良いでしょう。さらに、ビタミンDは脂溶性のため油との相性がよいとされています。
今回は、ビタミンDとカルシウムを同時に摂取でき、しいたけ本来のうまみを味わうことができる非常に簡単なチーズ焼きのレシピをご紹介します。

【材料】

・しいたけ      4個
・とろけるチーズ   1枚
・醤油        適量
・オリーブオイル   適量

【作り方】

① しいたけは、固くしぼったふきんで汚れをぬぐいます。

作り方①

② 石づきをとり、オリーブオイルと醤油をたらします。

作り方②

③ チーズをのせてトースターで焼きます。

作り方③

④ チーズがとけたら出来上がりです。

作り方④

まとめ

しいたけは、春と秋に旬を迎え、非常に栄養が豊富なきのこです。低カロリーであることや血圧低下、悪玉コレステロール値低下作用があることなどから、生活習慣病予防やダイエット中の方におすすめする食材です。また、ビタミンDが豊富に含まれていることから、カルシウムを含む食材と一緒に召し上がっていただくとより効率的にしいたけの栄養を体に取り込むことができます。
しいたけの風味と旬ならではの食感を楽しみながら、豊富な栄養を取り込んでみてはいかがでしょうか。

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