女性に嬉しい大豆イソフラボンが豊富!大豆の栄養について

女性に嬉しい大豆イソフラボンが豊富!大豆の栄養について

良質なたんぱく質が豊富に含まれており、「畑の肉」と呼ばれている大豆。その他にも大豆にはコレステロールを下げる大豆サポニンや更年期障害の緩和にも効果が期待できる大豆イソフラボンなど、有効成分が豊富に含まれています。大豆の栄養とおすすめレシピについてご紹介します。

◆「畑の肉」と言われる大豆

畑の肉と言われるほど栄養満点な大豆には、良質な植物性たんぱく質やカルシウム、脂質などが多く含まれています。大豆のアミノ酸スコアは肉や卵などと同じ100!肉よりも脂質が少なく食物繊維も豊富、ヘルシーでアミノ酸バランスに優れている良質なたんぱく質源です。また、ポリフェノールの一種である大豆イソフラボンは体内で女性ホルモンに似た働きをし、更年期障害の症状緩和や骨粗しょう症の予防に効果があると言われています。更年期以降の女性は特にとりたい食材です。さらに、大豆には不飽和脂肪酸のリノール酸やリノレン酸が含まれています。これらは人の体内で合成できないため、食材から摂取する必要がある必須脂肪酸です。

◆大豆は日本の食卓に欠かせない食材

大豆は日本の食卓に欠かせない食材

大豆はそのまま料理に使用するだけでなく、豆腐や納豆、豆乳、おから、しょうゆ、みそなど様々なものに加工され、昔から日本の食卓には欠かせない食材です。
大豆をゆでて絞った液体が豆乳、豆乳を絞ったときの残りかすが食物繊維豊富なおからです。また、豆乳ににがりを加えて固めたものが豆腐になります。大豆そのものは消化が悪いことが難点ですが、豆乳や豆腐などの加工品にすることで、消化吸収されやすいというメリットがあります。
また、納豆は蒸した大豆に納豆菌を加えて発酵させたもの。みそは蒸した大豆に麹と塩を加えて発酵させたものです。どちらも発酵することによって、大豆そのものよりも優れた栄養価があります。納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」は血栓のもとになるたんぱく質を分解する効果があり、その他にも消化促進や生活習慣病の予防、骨粗しょう症の予防にも効果が期待できます。みそは、発酵によって大豆にはないビタミン類が加わります。さらに、抗酸化作用を持つ成分も含まれており、アンチエイジングにも効果的。がんや糖尿病などの生活習慣病予防にも効果が期待できると言われています。

◆美味しい大豆の選び方と保存方法

美味しい大豆の選び方と保存方法

美味しい大豆の選び方はこちら
・粒の大きさがそろっているもの
・皮が破れていないもの
・色つやがいいもの

購入後は直射日光を避けて、湿気がないところで保存しましょう。

◆大豆の栄養

【黄大豆(乾燥)に含まれる栄養(可食部100gあたり)】
エネルギー…422㎉
水分…12.4g
たんぱく質…33.8g
脂質…19.7g
炭水化物…29.5g
ナトリウム…1㎎
カリウム…1900㎎
カルシウム…180㎎
鉄…6.8㎎
亜鉛…3.1㎎
ビタミンA(β-カロテン当量)…7㎍
ビタミンB1…0.71㎎
ビタミンB2…0.26㎎
ビタミンB6…0.51㎎
食物繊維総量…21.5g

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・強い抗酸化作用がある!大豆サポニン

大豆の苦味やえぐみの成分でポリフェノールの一種です。強い抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を抑え、動脈硬化予防に効果が期待できます。また、コレステロール値や中性脂肪を下げる働きもあります。

・更年期障害を和らげる効果も!大豆イソフラボン

ポリフェノールの一種で、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをすることから、ハリのある肌を作ったり、骨粗しょう症の予防に役立ちます。更年期以降の女性はエストロゲンの分泌量が大幅に減るため、女性は特に意識してとりましょう。

・動脈硬化予防に効果的!レシチン

レシチンは脂質の一種。体内で細胞膜を作るために必要な成分です。脂肪やコレステロールが血管壁に付着するのを防ぐ効果があるので、動脈硬化予防に効果が期待できます。

・糖質の代謝を助ける!ビタミンB1

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒に摂れる料理にすると効果的に摂取できます。

・むくみの解消に!カリウム

カリウムは身体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。

・腸内環境を整える!食物繊維

不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促し
て便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。

◆大豆の栄養を上手にとるコツ

・ビタミンA、ビタミンCと一緒に食べる

大豆はビタミンB群やビタミンEが豊富に含まれていますが、ビタミンAとビタミンCの含有量は少なめです。ビタミンAやビタミンCを含む食材と一緒に食べることで栄養価がアップします。ビタミンAを多く含食材はモロヘイヤや明日葉、にんじん、春菊などの野菜やレバーやウナギなど。ビタミンCを多く含む食材はパプリカ、菜の花、ブロッコリー、じゃがいもなどです。
また、大豆に含まれている鉄は非ヘム鉄という吸収されにくい鉄なので、ビタミンCと一緒に摂取することで、鉄の吸収率がアップします。

◆レシピ|蒸し大豆のマヨサラダ

蒸し大豆と角切り野菜を混ぜるだけで出来る簡単サラダです。粒マスタードの酸味がアクセントになります。

蒸し大豆のマヨサラダ

【材料(2人分)】
蒸し大豆…50g
きゅうり…1/2本
赤パプリカ…1/8個
アボカド…1/2個
グリーンリーフ…1枚
Aマヨネーズ…大さじ1
Aレモン果汁…小さじ1
A粒マスタード…小さじ1
A塩…少々
Aブラックペッパー…少々

【作り方】
①きゅうり、パプリカ、アボカドは1㎝角に切る。グリーンリーフはひと口大にちぎる。

作り方①

②ボウルに蒸し大豆、きゅうり、パプリカ、アボカド、【A】を加えて混ぜ合わせる。

作り方②

③皿にグリーンリーフをしいて、②を盛りつければ出来上がり。

作り方③

◆まとめ

栄養満点でたんぱく質豊富な大豆。たんぱく質は大豆などの植物性たんぱく質と肉や魚、卵などの動物性たんぱく質からバランスよく食べることがポイントです。大豆、豆腐、納豆などを毎日の食事に取り入れて栄養バランスのいい食事を目指しましょう。

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