アスパラガスは疲労回復にも効果的!おいしい料理の簡単レシピをご紹介

アスパラガスは疲労回復にも効果的!おいしい料理の簡単レシピをご紹介

ゆでてサラダにしたり、ソテーにしても美味しいアスパラガス。
疲労回復効果が期待できる「アスパラギン酸」を含む野菜です。
気温差や新生活で疲労がたまりやすいこの時期にはぜひ積極的に食べたい野菜。
アスパラガスの栄養や美味しい食べ方をご紹介します。

アスパラガスとはどんな野菜?

スーパーで1年中購入できるアスパラガスですが、旬の時期は5月~6月ごろ。
葉や枝が出る前の若芽と茎を食べる野菜です。
その歴史は古く、ヨーロッパでは紀元前から栽培がおこなわれていました。
日本に入ってきたのは江戸時代。当時は観賞用だったそうで、食用として広まったのは大正時代からと言われています。

アスパラガスにはいくつか種類があります。それぞれの特徴についてご紹介します。

グリーンアスパラガス

アスパラガス流通量の大半を占めるグリーンアスパラガス。葉や枝が出る前の若い緑色の茎を食べます。日本産のアスパラガスの旬は5月~6月頃。旬の時期以外にはオーストラリア産やメキシコ産などの輸入ものもスーパーに並び、1年中食べることができます。

ホワイトアスパラガス

グリーンアスパラガスと品種は同じですが、栽培方法が異なります。
ホワイトアスパラガスは芽が出る前に土寄せをして日光を遮断して栽培します。
そのためきれいな白色でやわらかな食感と旨味があり、青臭さがないのが特徴です。

ミニアスパラガス

ミニアスパラガスはグリーンアスパラガスを10㎝ほどの長さで若採りしたものです。
茎が細いので皮むきなどの下処理が必要なく、そのまま料理に使える手軽さが人気です。

紫アスパラガス

ポリフェノールの1種アントシアニンが皮に含まれているため、紫色をしています。
グリーンアスパラガスとは別の品種で、甘みが強くやわらかいのが特徴です。
生の状態では紫色をしていますが、加熱すると緑色に変化します。

美味しいアスパラの見分け方

アスパラガスを購入するときは下記の3点をチェックしましょう。

・全体が鮮やかな緑色でハリがあるもの
・穂先がきゅっと締まっているもの
・切り口がみずみずしいもの

購入したものはぬらしたキッチンペーパーや新聞紙で包んでビニール袋に入れ、冷蔵庫で立てて保存しましょう。

アスパラガスの栄養素

グリーンアスパラガス100gあたりのカロリーは22㎉。
ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB群、カロテン、アスパラギン酸、ルチン、食物繊維などが含まれている緑黄色野菜です。
注目の栄養成分を詳しくご紹介していきます。

疲労回復に効果的!アスパラギン酸

アスパラギン酸とはアミノ酸の一種。この成分はアスパラガスから発見されたため、アスパラギン酸という名前がつけられたそうです。エネルギーの代謝にかかわるため、疲労回復の効果やスタミナの増強に役立ちます。また、有害なアンモニアの排出を促す作用があり、中枢神経系を守る働きもあります。

血管の健康維持に効果的!ルチン

ルチンはポリフェノールの一種で、毛細血管の強化や血圧降下作用があります。
心臓病、動脈硬化、高血圧の予防に効果があるとされています。
アスパラガスの穂先部分に多く含まれています。

アンチエイジングに役立つ!ビタミンA

ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。
また、抗酸化作用が強くアンチエイジングにも効果があると言われています。

栄養を逃さない食べ方とは?

スープにする

ルチンやビタミンCは水溶性なので、煮汁ごと食べることが出来るスープにすると栄養素を無駄なくとることができます。

ソテーにする

ビタミンAは脂溶性なので、油と一緒に食べることで吸収がよくなります。
オリーブ油やバターなどでソテーして食べましょう。

電子レンジで加熱する

電子レンジで加熱調理をすると、ゆでた時に比べて栄養素の流出を防ぐことができます。

ゆでる時は1本丸ごとでゆでる

ゆでて使用したい場合は切ってからゆでるのではなく、1本丸ごとゆでてから切り分けることで栄養素の流出が少なくなります。
アスパラガスを丸ごとゆでる時は少し大きめのフライパンを使用すると便利です。

アスパラガスの下処理とゆで方

アスパラガスの根元側は繊維がしっかりとしていて食べにくいので、食べやすいように下処理をすることが大切です。また、アスパラガスの茎にある三角形の部分(はかま)も固いので取り除くと丁寧です。

【下処理】

①根元約1㎝を切り落とします。

下処理①

②根元5㎝ほどの皮は固いので、ピーラーでむきます。

下処理②

③はかまを包丁で取り除きます。

下処理③

【ゆで方】

アスパラガスをゆでる時は、根元と穂先でゆで時間が少し変わります。
まず根元を立てて10秒ほどゆでます。その後、全体を入れて約1分ゆでましょう。
太さによってもゆで時間は変わります。アスパラガスは食感を少しのこしてゆでると美味しいので、ゆですぎには注意してくださいね。
切ってからゆでると栄養素が流れ出てしまうので、ゆでてから切ることがポイントです。

おすすめのレシピ

アスパラガスの梅和え

アスパラガスを梅干しとかつお節で和えたさっぱりとした副菜。
アスパラガスは電子レンジで加熱することで栄養素を逃がさず、お手軽に作ることができますよ。
アスパラガスは斜め薄切りにして繊維を断ち切ることで、お年を召した方にも食べやすくなります。

アスパラガスの梅和え

【材料(2人分)】

アスパラガス…4本
梅干し(しそ漬け)…2個(約20g)
かつおの削り節…小さじ2
しょうゆ…小さじ1/2

【作り方】

①アスパラガスは根元1/3の皮をピーラーでむいて、はかまを取り除く。
4㎝長さの斜め切りにする。

作り方①

②①を耐熱皿に並べてふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで約1分30秒加熱する。

作り方②

③梅干しは種を取り除いて包丁でたたく。
ボウルに梅干し、かつおの削り節、しょうゆ、水分をふき取った②を加えて混ぜ合わせれば出来上がり。

作り方③

ポイント

・加熱したアスパラガスの水分をしっかりとふきとってから和えることで水っぽくなりません。
・梅干しは塩分8.2%のものを使用しました。ご使用の梅干しの塩分に応じて使用量は調整してください。

まとめ

日中と朝晩の気温差などで、気づかないうちに疲労がたまりがちなこの季節。
疲労回復効果やアンチエイジング効果が期待できる栄養満点のアスパラガスを食事に取り入れて元気に過ごしましょう。

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