えのきで五月病の予防!おいしい簡単レシピをご紹介

えのきで五月病の予防!おいしい簡単レシピをご紹介

進学や進級、就職や転勤など生活環境が大きく変わるのが4月です。新しい環境に慣れようと、無意識のうちに緊張した状態が続き、慣れてきたころにあらわれるのが、五月病と呼ばれる症状です。

五月病とその原因

ある生命保険会社の調査では、社会人の約4人に1人が五月病を経験しているという結果があります。五月病は誰にでも起こる可能性がある症状といえます。

五月病とは

五月病は正式な病名ではありません。新年度に入ってちょうど5月の連休が終わった頃、疲れて元気が出ない、気分が沈む、食欲がない、眠れない、などの症状があらわれることを総称して五月病と呼びます。これは、新しい環境の変化に対応できないことでおこる気分障害(うつ病など)や不安障害(適応障害)の前段階であることがあります。
気分が沈むことは誰にでもあることで、「抑うつ症状」は必ずしも病気ではありません。しかしそのような気分の落ち込みが意欲や行動を阻害したり、症状が進行していくと、うつ病や適応障害といった病気につながることがあります。

五月病の原因は

五月病には脳内の神経伝達物質であるセロトニンの不足がかかわっているといわれています。セロトニンは睡眠や精神安定にかかわる物質で、不足すると睡眠障害や不安感、抑うつ状態などが生じやすくなります。セロトニンは体内では生成できず、必須アミノ酸のトリプトファンから作られます。

五月病の対策

五月病の予防には神経伝達物質のセロトニンが不足しないようにすることが大切ですが、生活の中でセロトニンを増やす工夫ができます。

朝食を抜かない

セロトニンの分泌に重要なのが体内時計の働きです。体内時計をリセットするために、できるだけ決まった時間に朝食を摂るようにしましょう。

日光を浴びる

セロトニンは日光を浴びることで合成が促進されます。特に朝の日光は体内時計をリセットし、生活のリズムを整えます。1日に15~30分程度、日光を浴びるように意識しましょう。

リズム運動

ウォーキングなど一定のリズムで同じ運動を繰り返すリズム運動によってセロトニンが増えることがわかっています。また食事のときによく噛むことも、同様の効果が期待できます。

五月病に良い食事

心身の健康を保つには、バランスの良い食事が基本です。それに加えて、セロトニンを合成するために必要なトリプトファンとビタミンB6、炭水化物を意識して摂取してみましょう。

トリプトファンを多く含む食材

トリプトファンは必須アミノ酸のひとつです。人の体内時計と関連する、セロトニンやメラトニンに代謝されます。精神・神経を落ち着かせる働きがあるとされ、不眠症やうつ病などの改善にも役立つと考えられています。
トリプトファンは肉や魚に多く含まれています。他にも乳製品や大豆・大豆製品、大豆以外の豆類にも多く含まれ、ナッツ類にも比較的多く含まれています。

ビタミンB6

トリプトファンからセロトニンが合成されるときにはビタミンB6が必要です。肉や魚、特にサンマやイワシなどの青魚には多く含まれています。

炭水化物

エネルギー源として、トリプトファンが脳内に取り込まれるために必要です。穀類やいも類、果物などに含まれます。

えのきだけの五月病に良い栄養と効果

えのきたけにはきのこ類の中でも特にビタミンB1が多く含まれており、その他にもストレスや睡眠にかかわる効果が期待できる栄養素が含まれています。

ビタミンB1

えのきたけにはビタミンB1が豊富に含まれます。ビタミンB1は炭水化物の代謝を促進してエネルギーを産出するため、疲労回復や食欲増進効果が期待できます。

ナイアシン

ナイアシンが不足していると、セロトニンやメラトニンという睡眠にかかわるホルモンの不足を引きおこします。ナイアシンを十分に摂取することは、セロトニンやメラトニンを正常化することができ、睡眠障害の改善にも効果が期待できると考えられます。また、ナイアシンが不足するとマイナス思考になりやすいともいわれます。

ギャバ(GABA)

ギャバは天然のアミノ酸の一種で、γ-アミノ酪酸(Gamma Amino Acid)といいます。脳内の神経伝達物質として神経の興奮を抑えてストレスを緩和する働きがあるといわれ、抗ストレス作用が期待されます。自律神経のバランスを整えて体をリラックスさせる働きがあるため、安眠や血圧の上昇を抑制する効果についても確認されています。ギャバは睡眠中に体内で合成されますが、睡眠不足や睡眠の質が低下しているときは特に体内での合成量が減少するため、食事から補給することが必要です。

五月病予防レシピ

豆腐、みそ、豆乳でたっぷりのトリプトファンが摂取できます。さらに抗ストレス効果が期待できるえのきだけを加え、ビタミンB6が摂取できるかつお節をトッピングしたみそ汁です。主食のごはんと一緒に、よく噛みながら食べましょう。

【えのきと豆腐の豆乳入りみそ汁】

えのきと豆腐の豆乳入りみそ汁

【材料】(2~3人分)

・えのきだけ    1/2パック
・長ねぎ      15㎝
・絹ごし豆腐    150g(1/2丁)
・顆粒だし     小さじ1/2
・みそ       大さじ2
・かつお節     ふたつまみ
・豆乳       30~50㏄(お好みの量)

【作り方】

1.えのきだけはいしづきを切り落とし、2㎝くらいに切りさっと水洗いしておきます。

作り方1

2.長ねぎは洗って縦に割り、斜めに切ります。

作り方2

3.鍋に200㏄くらいの水を入れ、えのきだけと長ねぎを入れて火にかけます。

4.煮立ったら火を弱め、アクが出ていたらすくいます。

作り方4

5.豆腐をお好みの大きさに切って入れます。

作り方5

6.豆腐が温まったら、顆粒だしを入れます。

7.みそを溶き入れて火を止め、かつお節と豆乳を入れてできあがり。

※豆腐はお好みで木綿豆腐や焼き豆腐でもおいしくできます。
※削り節をそのまま入れて食べることで、ビタミンB6を無駄なく摂取できます。
※豆乳はお好みで量を調節してください。豆乳を入れたあとは、煮たてない方がおいしくいただけます。

まとめ

五月病に限らず、ストレスに負けない体を作るには、栄養バランスの良い食事と規則正しい生活、良質の睡眠が欠かせません。

株式会社シルバーライフの【まごころケア食】では、管理栄養士が考えたバランスの良いお食事をご提供しております。健康な毎日のためにぜひお役立てください。

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