ヘルシーな鶏むね肉の栄養と美味しく食べるコツ

ヘルシーな鶏むね肉の栄養と美味しく食べるコツ

高たんぱく低脂肪で健康志向の方やダイエット中の方にも人気の鶏むね肉。鶏むね肉は美味しいだけでなく、良質なたんぱく質やアンチエイジング効果が期待できる成分も豊富に含まれています!鶏むね肉の栄養とパサつきがちなむね肉を美味しく食べるコツをご紹介します。

◆ヘルシーで人気!鶏むね肉の特徴

ヘルシーで人気!鶏むね肉の特徴

高たんぱくで低脂肪、手ごろな価格で購入できることでも人気の鶏むね肉。肉質はやわらかくあっさりとしていて、どんな味付けとも相性抜群。蒸し鶏や唐揚げ、炒めものなどさっぱりとした味付けからしっかりとした味付けまで、和洋中様々な料理に大活躍です。
鶏肉は部位によっても含まれている栄養素が異なります。むね肉には疲労回復効果やアンチエイジング効果が期待できるイミダゾールジペプチドやアルコールの分解にも欠かせないナイアシンが多く含まれています。

◆美味しい鶏むね肉の選び方

新鮮な鶏むね肉を選ぶポイントはこの3つ!
・肉がきれいなピンク色をしているもの
・皮つきは毛穴の周りが盛り上がり、シワが多いもの
・ドリップがでていないもの
鶏肉は他の肉に比べて水分が多く傷みやすいので早めに食べきるようにしましょう。

◆鶏むね肉の栄養とは?

【若鶏肉 むね 皮つき(可食部100gあたり)】

エネルギー…145㎉
水分…72.6g
たんぱく質…21.3g
脂質…5.9g
炭水化物…0.1g
カリウム…340㎎
リン…200㎎
ビタミンB1…0.09㎎
ビタミンB2…0.10㎎
ナイアシン当量…15.4㎎
ビタミンB6…0.57㎎
葉酸…12㎍
パントテン酸…1.74㎎
参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・たんぱく質

鶏むね肉(皮つき)100gのたんぱく質は21.3g、鶏もも肉(皮つき)100gは16.6gなので、もも肉よりもたんぱく質が豊富に含まれていることがわかります。たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液などを作るもとになります。日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、成人に必要な1日のたんぱく質摂取推奨量は男性で60~65g、女性で50g。鶏むね肉100gで1日に必要な約1/3量のたんぱく質を摂取することが可能です。

・疲労回復に効果的!イミダゾールジペプチド

イミダゾールジペプチドとはアミノ酸のカルノシンやアンセリンが結合した成分です。人の筋肉にも存在している成分で、食べ物では鶏むね肉やまぐろなどの回遊魚に豊富です。優れた疲労回復効果や強い抗酸化作用がありアンチエイジング効果も期待できます。

・たんぱく質の代謝に関わる!ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉や血液などを作ります。髪や皮膚、粘膜などを健康に保ち、成長を促進する働きがあります。また、神経伝達物質の合成にも関わっています。ビタミンB2によって活性化するので、ビタミンB2と一緒にとると効果的です。

・三大栄養素の代謝に関わる!ナイアシン

ナイアシンはビタミンの一種で、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わりエネルギーを作るのに欠かせない補酵素として働きます。また、皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあります。さらに、アルコールの分解にも欠かせないビタミンです。

・糖質、脂質の代謝を助ける!パントテン酸

パントテン酸はビタミンの一種で補酵素であるコエンザイムAを作る原料となり、糖質や脂質をエネルギーに変える働きがあります。また、ストレスを和らげる副腎皮質ホルモンの働きを助ける効果も。さらに、コラーゲンの生成に関わっているビタミンCの働きをサポートして皮膚や髪の健康を保つ効果もあります。

◆鶏むね肉を美味しく食べるコツ

鶏むね肉を美味しく食べるコツ

鶏むね肉は加熱するとパサパサとした食感になるのが気になる方も多いのではないでしょうか?その原因は加熱によって鶏肉の水分がぬけて、ぎゅっとしまり硬くなってしまうから。むね肉はもも肉に比べて脂質が少なく水分が多い部位なので、加熱するとどうしても水分がぬけてパサつきがちです。ですが、調理方法を少し工夫すればしっとり柔らかく仕上げることができますよ。

・ゆでる場合

ゆでる場合のポイントは湯の温度を65~70度程度に保つこととゆで汁に漬けたまま冷ますことです。鍋に鶏肉がつかるくらいの湯を沸かして、塩、砂糖で下味をつけた鶏むね肉を入れて1~2分ゆでます。ふたをして火を止めて、約1時間予熱で火を通します。こうすることでしっとりとした蒸し鶏になりますよ。

・焼く場合

焼く場合は、片栗粉や薄力粉をまぶしてから焼くと水分が逃げずにやわらかく仕上がります。また、加熱時間が長くなると水分が抜けて硬くなるので、火通りが良くなるように切ることもポイント。厚みのある部分は観音開きにしたり、ひと口大に切る場合は筋を断ち切るように切るとやわらかくなります。

・電子レンジで加熱する場合

電子レンジで蒸し鶏を作る場合は、塩と砂糖、酒をもみ込んでしばらくおいてから加熱するとしっとりと仕上がりますよ。砂糖には保水性があるため水分が逃げずに柔らかくなります。

◆レシピ|ペッパーチキンサラダ

ペッパーチキンサラダ

たっぷりとふりかけたブラックペッパーがアクセント!ヘルシーなチキンサラダです。鶏肉に塩と砂糖をもみ込んでしばらくおくことでしっとりとやわらかく仕上がりますよ。加熱は電子レンジだけのお手軽レシピです。

【材料(2人分)】
鶏むね肉(皮なし)…1/2枚
A砂糖…小さじ1/2
A塩…少々
Aブラックペッパー…少々
酒…大さじ1
グリーンリーフ…2枚
ミニトマト…4個
紫玉ねぎ…1/8個
お好みのドレッシング…適量

【作り方】
①鶏むね肉を耐熱皿にのせて【A】をもみ込んで酒をふり約10分おく。ふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで約3分加熱する。ラップをしたまま余熱で火を通して粗熱をとる。

作り方①

②グリーンリーフはひと口大にちぎり、ミニトマトは半分に切る。紫たまねぎは薄切りにする。

作り方②

③皿に②を盛りつけて、①をそぎ切りにしてのせる。お好みでドレッシングをかけていただく。

作り方③

【ポイント】
・ブラックペッパーは鶏肉にたっぷりとつけると美味しいです。
・鶏肉の加熱時間は大きさによっても変わるので調整してください。
・ドレッシングはフレンチドレッシングやシーザードレッシングなどがよく合います。

◆まとめ

ヘルシーで健康にも嬉しい栄養がたっぷり詰まった鶏むね肉。調理法を少し工夫すれば、パサつきがちな鶏むね肉もしっとりやわらかく仕上がります。和洋中様々な料理に活用して美味しくいただきましょう。

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