骨粗しょう症や血栓予防にも!納豆の健康効果がすごい

骨粗しょう症や血栓予防にも!納豆の健康効果がすごい

日本の伝統的な発酵食品「納豆」。納豆が健康に役立つことは有名ですが、詳しくどんな効果があるかご存知ですか?納豆がもつ健康効果についてご紹介します!

◆納豆とは?

納豆は蒸した大豆に納豆菌をつけて発酵させた発酵食品です。発酵食品とは食材を細菌やカビ、酵母菌などの微生物の作用によって発酵させた食品のこと。たんぱく質や糖を微生物が分解することで、もとの食品にはないうま味や栄養素が加わり、体に不可欠な酵素を摂取できたり長期保存が可能になるなどのメリットがあります。
納豆を作るために欠かせない納豆菌はわらなどに存在する枯草菌の一種です。納豆菌が多くの酵素を作り出すことで、大豆にはない栄養素がプラスされて栄養価がアップ!消化促進や生活習慣病の予防、骨粗しょう症の予防など様々な効果が期待できます。

◆納豆の種類

納豆の種類

・糸引き納豆

糸引き納豆は「丸大豆納豆」「ひきわり納豆」「五斗納豆」の3種類に分けることができます。一番ポピュラーなのが丸大豆納豆。ご飯によく合う小粒納豆やそのまま食べても美味しい大粒納豆などがあります。

・ひきわり納豆

ひきわり納豆は大豆を細かく割り、皮を取り除いてから発酵させて作ります。粒が小さいため和え物にもよく合います。

・五斗納豆

山形県置賜地方の保存食です。ひきわり納豆に米麹、塩を混ぜて数か月熟成させて作られます。

・寺納豆

別名「塩辛納豆」とも呼ばれます。蒸した大豆に麹菌をつけて発酵させ、塩水につけて熟成・乾燥させたものです。

◆納豆がもつ健康効果とは

納豆がもつ健康効果とは

・生活習慣病の予防

納豆は発酵により大豆が本来持っていない栄養素がプラスされ栄養価がアップします。その中でも「ナットウキナーゼ」は血栓のもとになるたんぱく質を分解する効果があり、動脈硬化予防に効果が期待できます。
また、納豆のネバネバ成分であるポリグルタミン酸は、カルシウムの吸収を促進する効果や腸内環境を整える効果があります。さらに、納豆には食物繊維も豊富に含まれているので、腸内環境を整えてがんなどの生活習慣病予防にも効果が期待できます。
ナットウキナーゼなどの酵素は熱に弱い性質があります。熱々のごはんに乗せることでもナットウキナーゼの働きは弱くなってしまいます。血栓予防をしたい方は、加熱はせずいただきましょう。たんぱく質やミネラル、熱に強いビタミンなどは加熱しても問題ありませんので、チャーハンやオムレツなどお好みの調理法でアレンジ料理を楽しんでも。

・骨粗しょう症の予防

納豆に多く含まれているビタミンKはカルシウムの骨への吸収を助ける働きがあり、骨粗しょう症の予防にも欠かせない栄養素です。糸引き納豆1パック(50g)にはビタミンKが300㎍も含まれています。成人1日の摂取目安量は150㎍なので、納豆を1パック食べるだけで1日の目標量を十分に補うことができます。カルシウムを多く含む乳製品や小魚などと一緒に食べると効果的です。

・美肌効果

納豆に豊富に含まれている「イソフラボン」はポリフェノールの一種で、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをすることから、ハリのある肌を作る効果が期待できます。また、骨粗しょう症の予防や更年期障害の予防にも役立つと言われています。更年期以降の女性はエストロゲンの分泌量が大幅に減るため、女性は特に意識して食べたい食材です。

◆納豆に含まれる栄養素

・脂質の代謝をサポートする!ビタミンB2

糸引き納豆100gあたり0.56㎎含まれています。ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。

・たんぱく質の代謝に関わる!ビタミンB6

糸引き納豆100gあたり0.24㎎含まれています。ビタミンB6はたんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉や血液などを作ります。また、神経伝達物質の合成にも関わっています。

・骨のカルシウム沈着を助ける!ビタミンK

ビタミンKはビタミンDとともにカルシウムの吸収をよくする働きがあります。また、骨からカルシウムが溶けて血液に流れ出るのを防ぐ役割があり骨形成に重要な働きをしています。さらに、血液凝固成分を作り、ケガをして出血をした際に出血を止める役割もあります。

・DNAを作る材料になる!葉酸

糸引き納豆100gあたり120㎍含まれています。ビタミンB群の一種である葉酸はビタミンB12と協力して赤血球を作り、食べたものをエネルギーに変えるのを助ける役割があります。また、DNAを正常に作る材料にもなります。

・糖質、脂質の代謝を助ける!パントテン酸

糸引き納豆100gあたり3.60㎎含まれています。パントテン酸はビタミンの一種で補酵素であるコエンザイムAを作る原料となり、糖質や脂質をエネルギーに変える働きがあります。また、ストレスを和らげる副腎皮質ホルモンの働きを助ける効果も。さらに、コラーゲンの生成に関わっているビタミンCの働きをサポートして皮膚や髪の健康を保つ効果もあります。

・骨粗しょう症の予防に!カルシウム

糸引き納豆100gあたり90㎎含まれています。骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99%は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。

・貧血予防に効果的!鉄

糸引き納豆100gあたり3.3㎎含まれています。鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

◆レシピ|納豆のたまご焼き

朝食やおつまみにもピッタリ!良質なたんぱく質がしっかりとれる一品です。お好みで大根おろしを添えてお召し上がりください。

納豆のたまご焼き

【材料(2人分)】
卵…3個
納豆…1パック(50g)
青ねぎ…1本
しょうゆ…小さじ1/2
酒…小さじ1
サラダ油…適量

【作り方】
①納豆に添付のたれを加えて混ぜ合わせる。
青ねぎは小口切りにする。

作り方①

②ボウルに卵を溶きほぐし、①としょうゆ、酒を加えて混ぜる。

作り方②

③卵焼き器にサラダ油を薄く引いて中火で熱し、②を1/3量加えて半熟状になれば手前に巻く。再びサラダ油を薄く引き、残りも同様に繰り返す。

④食べやすい大きさに切り分け、皿に盛りつければ出来上がり。

作り方④

◆まとめ

栄養満点の納豆は手軽に食事に取り入れることができるので、ぜひ毎日の生活に取り入れたい食材。ただし健康にいいからと食べすぎは禁物です。1日1~2パックが目安。そのまま食べるのはもちろん、和え物や料理にも加えて美味しいくいただきましょう。

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