骨粗しょう症の予防に牛乳を飲もう!

骨粗しょう症の予防に牛乳を飲もう!

骨や歯を強くするために欠かせないカルシウム。日本人は慢性的にカルシウムが不足していると言われています。牛乳はたんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれている栄養満点の食品です。カルシウム豊富な牛乳の栄養についてご紹介します。

◆牛乳はカルシウムの吸収率が高い!

牛乳はカルシウムの吸収率が高い!

カルシウムは体に吸収されにくい栄養素と言われています。牛乳に含まれている乳糖やたんぱく質の一種カゼインホスホペプチドはカルシウムの吸収を助ける働きをするので、牛乳はカルシウムを効率的に摂取することができる食品です。また、牛乳にはカルシウム以外にもたんぱく質や脂質、ビタミンAやビタミンB2、鉄分などがバランスよく含まれており、栄養バランスも優れています。
日本人は慢性的にカルシウムが不足していると言われています。牛乳をそのまま飲んだり料理に活用することで、カルシウムの摂取量を増やすことができて骨粗しょう症の予防にも効果が期待できます。

◆牛乳の種類について

牛乳の種類について

牛乳は「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令(乳等省令)」という法律により、乳脂肪分の違いや添加物の有無によって分類されています。

・牛乳

生乳(しぼったままの牛の乳)を成分無調整のまま加熱殺菌したものです。乳脂肪分は3.0%以上、無脂乳固形分は8.0%以上含まれています。水などを加えることは法令で一切禁じられています。

・特別牛乳

特別に許可を受けた施設で作られた牛乳です。乳脂肪分は3.3%以上、無脂乳固形分8.5%以上含まれています。一般的な牛乳よりも成分が濃厚な牛乳です。

・成分調整牛乳

生乳から乳脂肪分などの一部を取り除き成分を調整した牛乳です。無脂乳固形分は牛乳と同じ8.0%以上あります。

・低脂肪牛乳

生乳から乳脂肪分を取り除き、乳脂肪分0.5%以上、1.5%以下に調整された牛乳です。乳脂肪分以外の成分は牛乳とあまり変わりません。

・無脂肪牛乳

生乳から乳脂肪を取り除き、乳脂肪分が0.5%未満になるように調整された牛乳です。乳脂肪分以外の成分は牛乳とあまり変わりません。

・加工乳

生乳にバターや脱脂粉乳など他の乳製品を加えて、成分を調整したものです。乳製品と水以外のものを加えることは認められていません。

・乳飲料

牛乳や乳製品を主原料に乳製品以外のものを加えて作られます。ビタミン、ミネラル、カルシウムなどの栄養分を加えたものや、コーヒーや果汁を加えたものがあります。

◆牛乳に含まれる栄養とは?

【普通牛乳100gあたり】
エネルギー…67㎉
水分…87.4g
たんぱく質…3.3g
脂質…3.8g
炭水化物…4.8g
ナトリウム…41㎎
カリウム…150㎎
カルシウム…110㎎
マグネシウム…10㎎
リン…93㎎
鉄…0.02㎎
亜鉛…0.4㎎
ビタミンA(レチノール活性当量)…38㎍
ビタミンB1…0.04㎎
ビタミンB2…0.15㎎
ビタミンB6…0.03㎎
葉酸…5㎍

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・骨粗しょう症の予防に!カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99%は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。

・皮膚や粘膜の健康を守る!ビタミンA

ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。
免疫力を高め、肌荒れ予防にも効果が期待できます。強い抗酸化作用を持ち、アンチエイジングにも効果があると言われています。脂溶性のビタミンなので油と一緒にとることで吸収率がアップします。

・脂質の代謝をサポートする!ビタミンB2

ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。
脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。

・貧血予防に!鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。

・骨や歯を作る基になる!リン

リンはカルシウムと結合して、骨や歯を作る主材料となる栄養素です。また、細胞膜やDNAを作る時にも不可欠です。さらにエネルギー代謝にも関与しています。肉や魚、乳製品など様々な食材に含まれているので不足することはあまりありません。しかし、加工食品にも含まれているので、加工食品を頻繁に食べる方はとりすぎになる可能性があるので注意が必用です。

◆牛乳の栄養を上手にとるコツ

牛乳の栄養を上手にとるコツ

・ビタミンD、ビタミンKを含む食材と一緒に食べる

ビタミンDとビタミンKはカルシウムの吸収を助ける効果や骨にカルシウムを沈着させる働きがあります。これらを含む食材を一緒に食べることで骨粗しょう症予防にも効果が期待できます。
ビタミンDを多く含む食材は、サバや鮭、いわしなどの魚介類やしいたけやしめじなどのきのこ類です。きのこは日光に当てることでビタミンDが増えるので、生のしいたけよりも干ししいたけの方がビタミンDを多く含みます。ビタミンKは納豆やモロヘイヤ、ほうれん草、春菊などの青菜類、わかめなどの海藻類に多く含まれています。緑黄色野菜や海藻類を毎日の食事に取り入れると効果的です。

・ビタミンCを含む食材と一緒に食べる

牛乳は様々な栄養素が含まれているバランスのいい食品ですが、ビタミンCはあまり含まれていません。ビタミンCを多く含む食材と一緒に食べることで栄養価がアップします。パプリカやブロッコリー、じゃがいもなどの野菜やいちご、キウイフルーツ、オレンジなどの果物にビタミンCが豊富に含まれています。

◆レシピ|ほうじ茶ラテ

ティータイムにピッタリ!香ばしいほうじ茶とまろやかな牛乳がよく合います。お好みでシナモンパウダーを加えるとアクセントになります。砂糖の量はお好みで調整してくださいね。

ほうじ茶ラテ

【材料(2人分)】
ほうじ茶(ティーバック)…4個
水…100ml
牛乳…300ml
砂糖…大さじ1
シナモンパウダー…お好みで

【作り方】
①鍋に水を入れて中火にかける。沸騰したらほうじ茶を加えて弱火にし、約2分煮る。ティーバックを軽くしぼってから取り出す。

②牛乳と砂糖を加えて沸騰直前まで温める。茶こしでこしながらカップに注ぎ、お好みでシナモンパウダーをふる。

◆まとめ

良質なたんぱく質やカルシウムが豊富な牛乳。そのまま飲むのはもちろん、料理にも使用すれば摂取量を増やすことができます。毎日の献立に牛乳を使った料理を加えて、骨粗しょう症予防に役立てましょう!

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