高血圧予防に!カリウム豊富な鰆

高血圧予防に!カリウム豊富な鰆

魚へんに春と書いて鰆(サワラ)。小さなものをサゴシ、大きなものをサワラと呼ぶ出世魚で、癖がなく、骨が少ないので多くの方に愛される魚なのではないでしょうか?かの有名な『みをつくし料理帖』にも登場する鰆は、関東と関西では旬が違うため、食べ方、味わいも異なります。今回はそんな鰆の栄養価や作り置きにも便利な料理をご紹介します。

最適レシピは?鰆とは?

鰆はサバの仲間の魚で、大きくなると1m以上にまで成長します。日本沿岸を回遊しながら小魚を食べて成長し、春になると産卵のために瀬戸内海に多く集まり、水揚げ量が増加します。特に岡山県は鰆の漁獲量が多く、「鰆の相場は岡山で決まる」と言われるほど愛されています。
春の鰆は脂が抜け、さっぱりとした味わいが魅力です。水分が多く柔らかい魚なので、薄切りにして旬のえんどう豆とともにしゃぶしゃぶにしたり、西京味噌漬けにしたりして楽しみます。本来、西日本で多く食べられている魚でしたが、昨今の温暖化の影響で、北陸・東北地方でも水揚げ量が増えてきています。
一方、関東地方では、産卵を控えて脂の乗りがよい、冬の鰆の濃厚な旨みが好まれています。
うろこがなく、皮が柔らかいので皮目をさっと炙った造りや、ゆずの香りを効かせた幽庵地焼き、なますなどがおすすめです。

鰆の栄養価とは?

① たんぱく質

鰆は100gあたり20.1gのたんぱく質を含んでいます。たんぱく質は三大栄養素のうちの一つであり、生きていくうえでとても重要な栄養素の一つです。
骨や筋肉を構成、エネルギー源となるほか、免疫力のもととなる抗体や白血球の原料としても利用されます。日々分解、合成されているので、欠かさずに取り続ける必要があります。

② ビタミン・ミネラル類

・ビタミンB2

水溶性のビタミンで
糖質やたんぱく質、脂質を体内でエネルギーに変えることにより、疲労回復に役立つ。また、皮膚や粘膜の健康維持にも関わっています。

・亜鉛

味覚の働きを正常に保ち、皮膚や粘膜の健康維持に役立つ成分です。
また、亜鉛は新陳代謝を担う多くの酵素の成分になっています。ダイエットや加齢による食欲の低下などで食事量が少なくなると、亜鉛不足になりやすく、肌が荒れやすくなったり、褥瘡などの傷の回復が遅くなり、免疫力の低下につながったりする場合があります。

・カリウム

魚類の中でも、鰆は多くのカリウムを含んでいるのも特徴の一つで、100gあたり490mg含んでいます。
カリウムは体内に存在するナトリウムとバランスを取り、過剰に摂取してしまったナトリウムを体外へ排せつします。その結果、むくみを解消し、利尿、高血圧の予防及び改善に効果があります。また、近年の研究により、骨密度の増加にも一役買っていることがわかってきました。
なお、腎臓病や糖尿病を患い、腎機能が低下している方の場合はカリウムの過剰摂取から「高カリウム血症」を起こしてしまいますので注意が必要です。

③ 必須脂肪酸類

青魚に分類される鰆には、必須脂肪酸の一種、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペタンエン酸)を含んでいます。

・DHAはオメガ3脂肪酸のひとつで、コレステロール値中性脂肪値の低下をはじめ、生活習慣病の予防の一助になると考えられています。
・EPAもDHAと同じくオメガ3脂肪酸の一種で、血管や細胞膜を柔らかくしなやかにする効果があります。そのため、血行や肌艶がよくなるということです。

鰆のおすすめレシピ

【鰆の味噌漬け】

味に癖がなく、小骨も少ない鰆は小さな子どもや年配の方にも召し上がっていただきやすい魚です。塩焼きでさっぱりと食べてもおいしいですが、作り置きに便利な味噌漬けはいかがでしょうか?

【材料】     6切れ分

・鰆       6切れ
・塩       少々
・西京味噌    300g
・みりん     50cc~
・砂糖      大さじ1

材料

【作り方】

① 鰆の切り身は中骨を確認して取り除き、両面に塩少々を振って30分程度冷蔵庫でなじませ、出てきたドリップをふき取っておく。
② ボールに西京味噌を入れ、砂糖、みりんを加えてマヨネーズよりも少し固めになるように調整する。
③ 清潔な保存容器に②の味噌を5mm程度の厚みに塗り広げ、ドリップをふき取った①の鰆を並べる。

作り方③-1

鰆の表面に②の味噌を塗り広げ、さらに鰆を入れる。これを繰り返し、すべての切り身を入れたら表面に残りの味噌をすべて塗り広げる。
このまま冷蔵庫で一晩~1週間程度、漬け込む。

作り方③-2

※切り身の表面が出ているとカビが生えることがあります。必ず味噌で覆いつくすようにしてください。
※味噌を塗った状態でファスナー付きの保存袋に入れ、冷凍庫で1ヶ月程度保存することもできます。
④ 食べるときに切り身を取り出し、表面の味噌を洗い流して水気を取り、魚焼きグリルの中火~弱火で焼く。焦げやすいので、必要に応じてアルミホイルで覆う。

作り方④

まとめ

温暖化により日本各地の漁場で水揚げ量が増えている鰆には、たんぱく質をはじめ多くの栄養素が含まれています。特に春の鰆は脂が少なく、さっぱりと食べることができます。
低カロリー高たんぱくでビタミン、ミネラル類も豊富に含まれている鰆は、ダイエットを考えておられる方にもおすすめの食材です。
今回ご紹介した味噌漬け以外にも、塩焼きやしゃぶしゃぶ、照り焼きとさまざまな味付けでおいしく召し上がってくださいね。

記事一覧へ戻る