オクラの簡単レシピ|ネバネバで健康増進

オクラの簡単レシピ|ネバネバで健康増進

夏野菜の定番の1つとして有名なオクラですが、栄養が豊富そうだというイメージがある通り、実際に栄養満点な食材です。オクラは切ると中がネバネバしていますが、実はこのネバネバ成分に栄養が含まれています。今回は、オクラに含まれる栄養素とそれらを余すことなく摂取できるレシピについて詳しく説明していきます。

オクラとは

オクラは夏に旬を迎える、独特の風味と切るとネバネバした成分が出る少し不思議な野菜です。実はオクラは生で食べるのが一番栄養を損ねにくいとされています。一般的に市場に出回っているのは五角種と呼ばれる品種で、6~7月に出回っているものは果肉が柔らかく生でも食べやすいと言えます。五角種以外には、赤オクラといって、サヤの表面が赤いものや白オクラ、花おくらなどの種類があります。これらはすべて柔らかく新鮮であれば生で食べることができます。

オクラを選ぶポイントと保存方法

オクラは、鮮やかな緑色をしていて産毛がしっかりと残っているものを選ぶようにしましょう。ヘタの部分や先端部分が黒っぽくなっているものは鮮度が落ちているので避けるようにしましょう。また、大きく育ちすぎているものは固くなり味も少し苦みが出ていることがあるので、なるべく小ぶりで柔らかいものを選ぶようにしましょう。
オクラは、暖かいところで栽培される野菜なので冷蔵庫などの低温の場所で保管するのには適していません。新聞紙などで包んで常温で保存しましょう。長期間保存する場合には、生のまま冷凍することができます。塩もみをして産毛をこすり落したら流水で洗って水けをふき取ってから冷凍保存するようにしましょう。

オクラの栄養

オクラは緑黄色野菜であるためさまざまな栄養素が含まれています。さらにネバネバ成分には食物繊維など大切な栄養があります。

・ペクチン(水溶性食物繊維)

ペクチンはオクラのネバネバ成分のもとになる水溶性食物繊維の1つで、腸内環境を整えて便通をスムーズにする効果があります。また粘性や吸着性があるため、食材の糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれるため、食後の血糖値の急激な上昇や血中のコレステロール値の低下も期待することができます。ペクチンの他にも、ガラクタンやアバランといった水溶性食物繊維を含みます。

・ムチン

オクラのネバネバに含まれる代表的な成分で、炭水化物とタンパク質の複合体です。ネバネバが胃の粘膜を保護し、タンパク質の吸収を促進させる働きがあります。整腸作用にも効果的とされています。

・βカロテン

βカロテンは体の中に入って吸収されるとビタミンAに変換されます。ビタミンAとして視力の維持や回復、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。それ以外にも免疫力を上昇させたりがん予防効果も期待されています。

・カリウム

カリウムは体の中にある過剰な塩分を体の外に排出する役割があるため、むくみの解消や高血圧の改善が期待できます。

・葉酸

葉酸は体の神経やDNAをつくるときに必要になる栄養素なので、妊娠前や妊娠初期に積極的に摂取したい栄養素です。葉酸が不足すると胎児の神経管閉鎖障がいの発症リスクが高まるとされています。

オクラの調理法【オクラと卵のネバネバスープ】

オクラは茹でておひたしにしたり和え物にしたりするのが一般的なイメージですが、オクラに含まれるペクチンとムチンは水溶性の栄養素ですので、茹でて調理するとせっかくの栄養素が溶け出てしまいます。そのためオクラは生食が1番おすすめの食べ方なのですが、オクラを生で食べるのは少し抵抗があるという方もいるかもしれません。そういう時には、スープにして茹でた水分ごと摂取してしまうのがおすすめです。また、オクラのムチンにはタンパク質の吸収を促進させる効果があるので、今回は卵を一緒に摂取できるネバネバスープのレシピをご紹介いたします。

【材料】
・オクラ           1パック
・卵             1個
・たまねぎ          1/4個
・水             400ml
・鶏がらスープの素      大さじ1
・塩コショウ         少々

【作り方】
① オクラは塩小さじ1(分量外)をふって板ずりし、産毛を取り除きます。

作り方①

② 水でさっと塩と産毛を洗い流した後、輪切りにします。

作り方②

③ 水に鶏がらスープの素を加えて煮立たせたら、スライスした玉ねぎを入れます。

作り方③

④ 玉ねぎが透明になったらオクラも入れます。

作り方④

⑤ オクラに火が通ったら卵を少量ずつ落とします。

作り方⑤

⑥ 塩コショウで味を整えたら完成です。

作り方⑥

まとめ

オクラは夏に旬を迎える夏野菜です。独特な味わいとネバネバが特徴の緑黄色野菜で、多くの栄養素を含んでいます。その中でも特徴的なのがネバネバ成分となるペクチンやムチンです。このペクチンやムチンは水溶性の栄養素であるため、茹でてしまうとせっかくの栄養素を丸ごと摂取することができません。できれば、生で食べるか加熱する際にはスープにするなど茹で汁を捨ててしまわない方法で摂取するようにしましょう。今回は、ムチンのタンパク質の吸収を促進させるという栄養効果を有効にするために、タンパク質が豊富な卵も一緒に食べるスープのレシピをご紹介しました。熱い夏を乗り切るために栄養豊富なオクラのレシピをぜひお試しください。

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