お腹の調子を整える食物繊維がたっぷり!エリンギの栄養と簡単レシピ

お腹の調子を整える食物繊維がたっぷり!エリンギの栄養と簡単レシピ

クセがなく食べやすいことから、和洋中色々な料理にアレンジできるエリンギ。エリンギには生活習慣病予防にも効果が期待できる食物繊維がたっぷりと含まれています。エリンギの栄養やおすすめのレシピについてご紹介します。

◆エリンギとは

エリンギはヨーロッパや北アメリカが原産のきのこです。日本で栽培が始まり、よく食べられるようになったのは1990年代からと比較的最近からです。独特の歯触りが人気で、クセもないので食べやすく様々な料理に使用できます。
エリンギには食物繊維がたっぷりと含まれており、腸内環境を整える効果や生活習慣病の予防にも効果が期待できます。さらに、100gあたり19㎉と低カロリーで、ダイエット中のボリュームアップ食材にもピッタリです。

◆美味しいエリンギの見分け方と保存方法

美味しいエリンギの見分け方と保存方法

おいしいエリンギの見分け方はこちら
・軸が太いもの
・かさにハリがあるもの
・かさの裏が変色していないもの

水分がついていると傷みやすいので、水分をふき取ってからラップで包み冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。

◆エリンギの栄養

エリンギ(可食部100gあたり)
エネルギー…19㎉
水分…90.2g
たんぱく質…2.8g
炭水化物…6.0g
カリウム…340㎎
リン…89㎎
亜鉛…0.6㎎
ビタミンB1…0.11㎎
ビタミンB2…0.22㎎
ナイアシン…6.1㎎
ビタミンB6…0.14㎎
葉酸…65㎍
パントテン酸…1.16㎎
食物繊維総量…3.4g

・食物繊維

エリンギには不溶性食物繊維が3.2g、水溶性食物繊維が0.2g含まれています。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。

・むくみの解消に!カリウム

カリウムは身体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。

・糖質の代謝を助ける!ビタミンB1

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒にとれる料理にすると効果的に摂取できます。

・脂質の代謝をサポートする!ビタミンB2

ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。
脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。

・カルシウムの吸収を助ける!ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸着を高める骨の健康に欠かせない栄養素です。魚介類やきのこ類に多く含まれています。ビタミンDは食品から摂取する他に、日光に当たることで紫外線により皮下で合成されます。また、免疫力をアップする効果も期待できます。

・三大栄養素の代謝に関わる!ナイアシン

ナイアシンはビタミンの一種で、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わりエネルギーを作るのに欠かせない補酵素として働きます。また、皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあります。さらに、アルコールの分解にも欠かせないビタミンです。

・免疫力を高める!βグルカン

きのこに多く含まれている食物繊維の一種で、糖質や脂質の吸収を抑える効果や整腸作用が期待できます。また、体の免疫力を高めてがん細胞の増殖を抑制する効果もあると言われており、がん予防にも効果が期待されています。

◆エリンギの栄養を上手にとるコツ

エリンギの栄養を上手にとるコツ

・洗わない

きのこは洗うと風味や食感が悪くなってしまいます。洗わずそのまま調理するのがおすすめです。汚れがついている場合はキッチンペーパーや布巾できれいにふき取ってから調理しましょう。

・カルシウムが豊富な食材と一緒に食べる

エリンギに含まれているビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。カルシウムが豊富な魚や乳製品と一緒に食べるとカルシウムの吸収率をアップすることができます。

◆エリンギの切り方

エリンギは切り方によって食感が変わるので、輪切りにしたり縦に棒状に切ったりと料理に合わせて使い分けるのがおすすめです。

・薄切り

大きいものは長さを半分に切り、縦に5~6㎜幅に切ります。炒め物におすすめの切り方です。厚めに切ると食べ応えがあります。

・手でさく

手で繊維にそって縦にさくと味がからみやすくなります。ソテーやマリネ、煮込み料理などにおすすめです。

・乱切り、斜め切り

乱切りやななめ切りなど少し大きめに切ると、食べ応えがあります。煮込み料理やスープ、カレーなどにおすすめです。

・輪切り

少し厚めの輪切りにするとまるでホタテのような見た目と食感になります。料理によって厚みは調整してくださいね。炒め物にピッタリな切り方です。

・角切り

コロコロの角切りにすれば、食べやすくなります。スープやオムレツの具、ピラフなどにおすすめです。

◆レシピ|エリンギのホイル焼き

エリンギ、えのきたけ、玉ねぎで作るヘルシーなホイル焼き。きのこのうま味たっぷりな一品です。お手軽に作れるので、おつまみにもおすすめです。

エリンギのホイル焼き

【材料(2人分)】
エリンギ…100g
えのきたけ…100g
玉ねぎ…1/4個
青ねぎ…1/2本
バター(加塩)…10g
塩…少々
レモン…1/4個
しょうゆ…お好みで

【作り方】
①エリンギは縦4~8等分に手でさく。大きいものは長さを半分に切る。えのきたけは小房にわけて、玉ねぎは薄切りにする。青ねぎは小口切りにして、レモンはくし形に切る。

作り方①

②約30㎝長さのアルミホイルを2枚用意して、玉ねぎ、エリンギ、えのきたけを中央にそれぞれのせる。塩をふり、バターをのせてアルミホイルで包む。オーブントースターで約10分加熱する。

作り方②

③火が通れば包みをあけて青ねぎを散らし、レモンをそえる。お好みでレモンとしょうゆをかけていただく。

作り方③

【ポイント】
・エリンギは太さをそろえてさくことで均一に火が通ります。
・加熱時間はトースターによっても変わるので調整してください。
・きのこは、しめじやしいたけなどお好みのきのこを組み合わせて作っても美味しいです。

◆まとめ

焼いても揚げても美味しいエリンギは、クセもないので様々な料理にアレンジできますよね。ヘルシーで食物繊維豊富なエリンギを使った一品を今日の献立に加えてみてはいかがでしょうか?

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