枝豆の美味しいレシピ|栄養を詳しく解説

枝豆の美味しいレシピ|栄養を詳しく解説

ビールのお供に欠かせない枝豆。体を作るもとになるたんぱく質や糖質、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれている栄養価の高い野菜です。えだまめの栄養やおすすめのレシピについてご紹介します。

◆枝豆とはどんな食材?

枝豆は大豆が熟す前の未熟果を食べる野菜です。原産地は中国で日本では江戸時代ごろから食べられるようになったと言われています。品種も数多くあり、黒豆や茶豆、だだちゃ豆の枝豆も人気です。
冷凍食品の枝豆も販売されており1年中食べることができますが、旬の時期は7月~9月頃。枝から切り離すと鮮度が一気に落ちるので、枝付きのものを購入するとより美味しく食べることができますよ。

◆おいしい枝豆の見分け方

美味しい枝豆の見分け方はこちら。
・豆がふっくらとしているもの
・さやの緑色が鮮やかなもの
・産毛が密生しているもの

先ほどもお伝えしたように枝豆は枝から切り離すと一気に鮮度が落ちます。できれば枝付きのものを買い求めましょう。枝から切り離したらすぐにゆでることもポイントです。鮮度が落ちやすい野菜なので、購入後ではできるだけ早く食べましょう。すぐに食べることが出来ない場合は、固めにゆでて冷凍するのがおすすめです。

◆枝豆に含まれる栄養

枝豆(可食部100g当たり)

エネルギー…135㎉
水分…71.7g
たんぱく質…11.7g
脂質…6.2g
炭水化物…8.8g
カリウム…590㎎
カルシウム…58㎎
鉄…2.7㎎
ビタミンB1…0.31㎎
ビタミンB2…0.15㎎
ナイアシン…1.6㎎
葉酸…320㎍
ビタミンC…27㎎
食物繊維総量…5.0g

豆は大豆と同じように、たんぱく質や脂質、糖質、ビタミン、カルシウムなどが豊富に含まれています。大豆にはないビタミンCが豊富に含まれているのも特徴です。注目の栄養成分について詳しくご紹介していきます。

・大豆イソフラボン

ポリフェノールの一種で、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをすることから、ハリのある肌を作ったり、骨粗しょう症の予防に役立ちます。更年期以降の女性はエストロゲンの分泌量が大幅に減るため、女性は特に意識してとりましょう。

・大豆サポニン

ポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用があります。LDLコレステロールの酸化を抑えて動脈硬化を予防したり、肝臓機能改善、がん予防などに効果が期待できます。

・たんぱく質

枝豆には大豆と同じように良質な植物性たんぱく質が豊富に含まれています。必須アミノ酸のメチオニンも含まれており、アルコールの分解を助ける働きがあります。枝豆はお酒のおつまみにはピッタリな組み合わせです。

・カリウム

カリウムは身体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があります。体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。

・葉酸

ビタミンB群の一種である葉酸は赤血球を作り、食べたものをエネルギーに変えるのを助ける役割があります。また、DNAを正常に作る材料にもなります。
特に妊婦さんは赤ちゃんの成長に必要な栄養素なので、積極的に摂取する必要があります。

・ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、活性酸素を消去する抗酸化作用があります。皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果があります。

◆枝豆のおすすめ調理法

・焼き枝豆

塩ゆでの枝豆も美味しいですが、焼き枝豆もおすすめです。フライパンで蒸し焼きにするだけで簡単にできますよ。水溶性の栄養素が流れにくいこともポイントです。

・枝豆ごはん

ごはんと一緒に炊き込んで作っても美味しいですし、ゆでた枝豆を炊きあがったごはんに混ぜると彩りよく仕上がります。お好みで、しょうがやしらすなどを加えても。

・サラダ

ゆでた枝豆はサラダにもピッタリです。トマトやきゅうり、コーンと一緒に和えればカラフルな夏らしいサラダになります。他にもポテトサラダに加えたり、ひじきのサラダに加えたりと色々なアレンジが楽しめます。

・スープ

ゆでた枝豆をミキサーでピューレ状にして牛乳などと混ぜれば、緑色が鮮やかなポタージュになります。暑い時期はよく冷やしていただいても美味しいです。

・かき揚げ

枝豆はかき揚げの具材にもおすすめです。えびや玉ねぎと組み合わせたり、とうもろこしと一緒に揚げると夏らしい一品に仕上がります。

◆枝豆のおいしいゆでかた

枝豆定番の食べ方といえば塩ゆで。美味しくゆでるには塩加減とゆで時間が大切です。
【基本のゆでかた】
枝豆…200g
水…1ℓ
塩…大さじ2

①枝豆はさやの端をはさみで切り落とし、洗って水気を切る。

基本のゆでかた①

②塩の半量を入れてもみ込む。

基本のゆでかた②

③鍋に水を入れて沸かし、残りの塩を加える。
②を加え、時々混ぜながら4~5分ゆでる。
火が通れば、ザルに上げて粗熱をとる。

基本のゆでかた③

枝豆に塩をもみ込むことで産毛をとることができ、適度に塩味をつけることができます。ゆで時間は豆のかたさをみて、お好みで調整してください。

◆レシピ|ずんだ白玉

枝豆で作る優しい味の簡単おやつ。枝豆の甘みがおいしいです。豆腐を加えて作る白玉団子は冷蔵庫で冷やしてもやわらかもちもち食感を楽しめます。食物繊維やたんぱく質も摂取できる栄養満点なおやつです。

ずんだ白玉

【材料(2人分)】
枝豆…200g
砂糖…大さじ2
塩…ひとつまみ
白玉粉…50g
絹ごし豆腐…70g

【作り方】
①ずんだあんを作る。鍋に湯をわかし枝豆がやわらかくなるまで約12分ゆでる。ザルにあげて粗熱をとり、さやから出して薄皮をむく。

作り方①

②①と砂糖、塩をすり鉢に入れて、粒が少し残る程度にすりこ木でつぶす。
かたければ、水を適量加えてかたさを調整する。

作り方②

③ボウルに白玉粉と豆腐を入れてこねる。12等分に分けて丸く形を整え、中央にくぼみを作る。鍋に湯を沸かしてゆでる。団子が浮いてきたら、さらに1~2分ゆでて氷水にとる。

作り方③

④③の水気を切って器に盛り、②をかければ出来上がり。

ポイント
・工程③で、ずんだあんがかたい場合は水を少し加え、なめらかになるように調整してください。
・すり鉢がない場合はフードプロセッサーでも代用できます。
・冷蔵庫で冷やしてからいただくのがおすすめです。

◆枝豆レシピのまとめ

良質なたんぱく質やビタミン、カルシウムなどもたっぷり含まれている枝豆。冷凍食品でも美味しい枝豆を食べることができますが、旬の時期はぜひ枝付きの枝豆を購入して旬の味を楽しんでみてくださいね。

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