イワシでカルシウムをとろう!簡単レシピをご紹介

イワシでカルシウムをとろう!簡単レシピをご紹介

スーパーマーケットの魚売り場に行くと、必ずと言っていいほどみられるイワシ。価格が高騰してきているとはいえお財布にも優しく、良質なたんぱく質やカルシウムが豊富に含まれています。いろいろな料理で食べやすいのもうれしいですね。今回はそんなイワシの栄養やおいしい定番料理、イワシの梅煮をご紹介します。

最適レシピは?イワシとは

イワシはニシン目ニシン科マイワシ属に分類される魚で、イワシ、カタクチイワシ、ウルメイワシなどがあり、日本全国で水揚げされています。早春に産卵し、桜が花開く頃には、生しらす、釜揚げしらすとして食卓を賑わしてくれますね。
このように稚魚を「シラス」と呼ぶことからもわかるように、イワシは出世魚の一つであり、シラスが成長したものを「カエリ」、その後、成長に伴い、「小羽」、「中羽」、「大羽」と名前が変わっていく出世魚の一つです。
一方、「鰯」という漢字が示す通り、とても弱い魚で、水揚げ後すぐに死んでしまい、痛みが早いのも特徴です。
そのため、ちりめんじゃこやみりん干し、目刺し、出汁じゃこなどさまざまな加工品が作りだされたのですね。
鰯は回遊魚であり、日本各地で水揚げされるため、地域や種類によって旬が違います。
マイワシは産卵前の冬から春にかけて、と、産卵後の体力を回復した秋からが脂がのり、旬を迎える地域が多くなります。

イワシの栄養価は?

イワシには良質のたんぱく質やカルシウム、また、不飽和脂肪酸が含まれています。今回は、日本で主に食べられているイワシの中でも、生で購入する機会が最も多いマイワシについて、ご紹介します。

① たんぱく質

イワシに含まれるたんぱく質は100gあたり19.2g含まれています。たんぱく質は私たちの筋肉や免疫細胞のもととなり、体力・体温維持や免疫力の向上にも役立ちます。
筋肉や免疫細胞は日々作り変えられているため、毎日摂取する必要があります。

② カルシウム

イワシ100gあたり、カルシウムは74mg含まれています。私たち人間の体内に含まれるカルシウムは、その99%が骨や歯に含まれています。残りの1%は血液や体液、筋肉中に存在していて、止血を助け、神経伝達や筋肉の動きを促し、生命活動の維持という役割をも担っています。

③ 鉄分

イワシは100gあたり2.1gと、魚の中でも多くの鉄分を含んでいます。鉄分は血液中の赤血球、ヘモグロビンに含まれ、呼吸により取り込んだ酸素を全身に運ぶ役割をしています。血液が赤いのは、鉄分が含まれているからなのです。

④ DHA・EPA

イワシには、100gあたり870mgのDHA(ドコサヘキサエン酸)、780mgのEPA(エイコサペンタエン酸)と言われる不飽和脂肪酸を多く含んでいます。
・DHAはオメガ3脂肪酸の一つで、血中コレステロール値および中性脂肪値の低下に役立ち、生活習慣病を予防するといわれています。また、脳の萎縮を防ぐ働きがあり、記憶力の向上も促します。
・EPAもDHAと同じくオメガ3脂肪酸の一種で、血管や細胞膜の柔軟性を保ち、心臓病や脳梗塞を防ぐ働きがあります。

新鮮なイワシの選び方

イワシは「鰯」と書くとおり、とても傷みやすい魚です。選ぶときは目につやつやとした輝きがあり、うろこがついていて身に張りがあり、しっとりと潤っているものを選びましょう。
頭を落としてある場合も断面に張りがあり、色が鮮やかなものを選びます。

イワシの下処理の方法

頭やワタがついたままのイワシを購入してきた場合は、首にあたる部分を、背の方から背骨の下までキッチンバサミで切り目を入れます。そのまま頭を下の方に折り曲げて引き抜くと、内臓も抜き取ることができます。
腹びれを含む、腹側を肛門のあたりまで切り落とし、はさみの背を利用して腹の内側の黒い膜や血液をこすり落とします。
血液などを一度水で洗い流し、粗塩でこすり洗いして残った汚れやうろこをこすり取り、再度水洗いして完了です。

下処理

イワシのおすすめレシピ

【イワシの梅煮】

【材料】

材料

イワシ       6尾
(下処理したもの)
梅干し(大)    1個
しょうが      1かけ
しょうゆ      大さじ1
みりん       大さじ1
酒         大さじ1
水         200cc

【作り方】

① 鍋にしょうゆ、みりん、酒、水を入れて火にかけ、沸騰したらイワシ、梅干しを重ならないように並べて入れる。(写真のようにイワシの下にもクッキングシートなどを鍋のサイズに合わせて切り、敷いておくと、下になった面も煮崩れることなくきれいに仕上がります。)

作り方①

② 落し蓋をして再度沸騰したら約20分、ときどき煮汁をかけながら煮る。(アルミ箔は梅干しの酸で溶解することがあります。落し蓋はステンレスか木製、クッキングシートなどを利用してください。)

作り方②

※煮あがったものは煮汁とともにファスナー付きの保存袋に入れて冷凍しておくことができます。

『イワシレシピ』まとめ

ちりめんじゃことして、煮干しやめざしとして、また、メイン食材として愛されているイワシ、私たち日本人の食生活には欠かせない魚の一つですね。流通が発達した今、一年を通して旬を迎えているおいしいイワシが手軽に手に入るようになりました。
今回ご紹介した梅煮だけではなく、多くの調理法で楽しむことができる魚ですので、ぜひ日々の料理のレパートリーに加えてみてくださいね。

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