低カロリーで食物繊維たっぷりなマッシュルームの栄養

低カロリーで食物繊維たっぷりなマッシュルームの栄養

ソテーやパスタ、シチューなど洋風料理には欠かせないマッシュルーム。味にクセがなく様々な料理に活用しやすい人気のきのこです。低カロリーな食材ですが、美容と健康に役立つ栄養素もたっぷり!マッシュルームの栄養についてご紹介します。

◆マッシュルームとは

マッシュルームとは

マッシュルームはヨーロッパが原産のきのこで、世界中で最も多く生産されているきのこと言われています。天然ものの旬は9月~11月頃ですが、人工栽培されているので1年中美味しいマッシュルームを購入することができます。
マッシュルームにはカサの色が白いホワイト種とカサの色が茶色いブラウン種があります。日本で流通量が多いホワイト種は淡泊でクセの無い味わいが特徴。生でサラダにしたり、ソテー、スープなど様々な料理に活用できます。一方ブラウン種はホワイト種よりも肉質がしっかりとしていて香りが強いことが特徴です。ソテーはもちろん、ビーフシチューなどの煮込み料理にもピッタリです。
マッシュルームにはうま味成分のグルタミン酸が多く含まれており、料理に加えるとうま味がアップ!さらに、100gあたり11㎉ととても低カロリーで腸内環境を整える食物繊維も豊富。ダイエット中にもおすすめの食材です。また、マッシュルームに含まれているカリウムには体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、むくみの予防や高血圧予防にも効果が期待できます。

◆美味しいマッシュルームの選び方と保存方法

美味しいマッシュルームの見分け方
・表面に傷がないもの
・カサがツルっとしているもの
・カサが開きすぎていないもの
・切り口がきれいなもの
購入後はラップに包んで冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。痛みやすいので早めに食べきることがおすすめです。

◆マッシュルームの栄養とは?

【マッシュルーム(可食部100gあたり)】

エネルギー…11㎉
水分…93.9g
たんぱく質…2.9g
炭水化物…2.1g
ナトリウム…6㎎
カリウム…350㎎
リン…100㎎
鉄…0.3㎎
銅…0.32㎎
ビタミンB1…0.06㎎
ビタミンB2…0.29㎎
ビタミンD…0.3㎍
ナイアシン…3.0㎎
ビタミンB6…0.11㎎
パントテン酸…1.54㎎
食物繊維総量…2.0g
参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・糖質の代謝を助ける!ビタミンB1

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒にとれる料理にすると効果的に摂取できます。

・脂質の代謝をサポートする!ビタミンB2

ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。
脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。

・カルシウムの吸収を助ける!ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸着を高める骨の健康に欠かせない栄養素です。魚介類やきのこ類に多く含まれています。ビタミンDは食品から摂取する他に、日光に当たることで紫外線により皮下で合成されます。また、免疫力をアップする効果も期待できます。

・三大栄養素の代謝に関わる!ナイアシン

ナイアシンはビタミンの一種で、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わりエネルギーを作るのに欠かせない補酵素として働きます。また、皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあります。さらに、アルコールの分解にも欠かせないビタミンです。

・むくみの解消に!カリウム

カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。

・貧血予防に効果的!銅

銅は鉄の吸収を助けたり赤血球のヘモグロビンの合成を助ける働きがあり、貧血予防に欠かせないミネラルです。活性酸素を除去するための酵素を作り、血管を健康に保つ働きもあります。肉や魚介類に豊富で、野菜や穀類にも含まれているため通常の食生活では不足する心配はありません。しかし、ビタミンCや亜鉛を大量に摂取すると銅の吸収を妨げる原因となるので、これらのサプリメントを飲んでいる方場合は注意が必用です。

・腸内環境を整える!食物繊維

不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

◆マッシュルームの栄養を上手にとるコツ

マッシュルームの栄養を上手にとるコツ

・生で食べる

ビタミンB群など水溶性の栄養素は生で食べることで効率よく摂取することができます。マッシュルームは唯一生食できるきのこです。薄切りにしてサラダに加えるのがおすすめです。変色防止のためにはレモン汁をかけると効果的です。生食する際は新鮮なものを選びましょう。

・スープや煮込み料理にする

煮汁に流れ出たマッシュルームの栄養を無駄なく摂取するためには煮汁ごと食べることができる料理がおすすめです。コンソメスープやクリームスープ、シチューやトマト煮込みなど、煮汁も一緒にとれる料理で栄養を無駄なくいただきましょう。

◆レシピ|マッシュルームのアヒージョ

マッシュルームのうま味たっぷり!ワインにピッタリな簡単おつまみです。ぜひ、トーストしたフランスパンにオリーブ油を浸してお召し上がりください。残ったオイルでパスタを作っても美味しいですよ。

マッシュルームのアヒージョ

【材料(2人分)】
マッシュルーム…8個
ブロックベーコン…50g
にんにく…1片
赤唐辛子…1本
オリーブ油…100ml
塩…少々
パセリのみじん切り…適量
フランスパン…お好みで

【作り方】
①マッシュルームは半分に切り、ベーコンは1㎝幅の棒状に切る。
にんにくは薄切りにして、赤唐辛子は種を取り除く。

作り方①

②耐熱皿に①を入れて、塩、オリーブ油を加える。
オーブントースターで約10分加熱する。途中1~2回軽く混ぜてムラなく火が通るようにする。

作り方②

③具材に火が通れば、パセリのみじん切りを散らす。お好みで薄切りにしてトーストしたフランスパンを添える。

作り方③

◆まとめ

他のきのこに比べると少しお高めなので食卓に登場する機会が少ないかもしれませんが、マッシュルームは栄養満点!うま味もたっぷりでヘルシーなので、どんどんお料理に活用しましょう。

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