カルシウムたっぷり!チーズの種類と栄養について

カルシウムたっぷり!チーズの種類と栄養について

そのまま食べても料理に使用しても!濃厚な風味とコクが子どもから大人まで人気のチーズ。チーズには日本人に不足気味と言われているカルシウムがたっぷりと含まれていて、骨粗しょう症の予防にもぜひとりたい食材です。チーズとひと口にいっても様々な種類があります。それぞれのチーズの特徴やチーズの栄養についてご紹介します。

◆チーズは様々な栄養素が豊富

とろっととろけたチーズがのった、グラタンやピザ、ハンバーグにチーズケーキなど、その濃厚な風味とコクが子どもから大人まで大人気のチーズ。カマンベールチーズやブルーチーズなどはお酒のおつまみとしても人気ですね。チーズは牛や羊などの乳の種類や製造方法によってさまざまな種類があります。そんなチーズにはカルシウムがタップリと含まれています。他にも良質なたんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルと様々な栄養素がギュッとつまった栄養価の高い食材です。

◆チーズの種類について

チーズの種類

チーズは大きくわけて、「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」に分けられます。
ナチュラルチーズは牛や羊などの乳を乳酸菌や酵素の働きで発酵させたものです。カマンベールチーズやブルーチーズ、モッツァレラチーズなどがナチュラルチーズです。
一方、プロセスチーズは数種類のナチュラルチーズを加熱して溶かし、再度固めたものです。代表的なチーズの種類と特徴をご紹介します。

・白カビタイプ

表面に白カビをつけて熟成発酵するチーズです。熟成が進むにつれて、中がとろっとやわらかくなるのが特徴です。カマンベールチーズやブリーなどがこのタイプ。

・青カビタイプ

ブルーチーズとも呼ばれる青カビを使って熟成発酵させるチーズです。チーズの中で青カビが繁殖し、断面が大理石のように見えます。独特の風味と塩味が強いことが特徴です。ゴルゴンゾーラやスティルトン、ロックフォールなど。

・フレッシュタイプ

乳を乳酸菌や凝乳酵素などで固め、熟成させずにすぐに食べられるチーズです。水分量が多くフレッシュで、クセがなく食べやすいことが特徴。モッツァレラチーズやカッテージチーズ、クリームチーズなどがあります。

・セミハードタイプ

作る工程でプレスして水分を38~46%まで減らしたチーズです。セミハードタイプはやや硬さがあるチーズで、マイルドで食べやすい特徴があります。ゴーダ、マリボーなどが有名です。

・ハードタイプ

ハードタイプも作る工程でプレスして水分をぬいて作ります。水分量はセミハードよりも低い38%以下で、重量のあるチーズです。熟成期間は半年から1年と長く、濃厚なうま味が特徴です。パルミジャーノ・レッジャーノやエメンタール、コンテ、チェダーなど。

・プロセスチーズ

数種類のナチュラルチーズに乳化剤などを加えて溶かし、再び加工したものです。加熱しているため乳酸菌は死滅しており、長期保存が可能です。日本でもなじみがあるチーズで、スライスチーズや6Pチーズ、キャンディーチーズなど様々な商品が販売されています。ブラックペッパーやアーモンド入りなど風味がついたタイプもあります。

◆チーズに含まれている栄養素

チーズの主成分はたんぱく質と脂質です。チーズを10g作るのに乳は10倍の約100g必要!乳の栄養素がギュッと詰まっているので、とても栄養価の高い食材です。また、牛乳に比べて乳糖量が1/4~1/5と少ないので、牛乳でお腹を壊してしまう方も安心して食べられます。

・たんぱく質

たんぱく質は筋肉や内臓、ホルモンを作るもとになる体に必要不可欠な栄養素。チーズの20~30%を占めるたんぱく質は熟成発酵により、アミノ酸まで分解されているため、消化吸収に優れています。

・脂質

脂質は体を作る栄養素で、細胞膜やホルモンを作る原料になります。きれいな肌や髪を作るのに欠かせません。また、脂質は効率のいいエネルギー源で、1gあたり9㎉のエネルギーを生み出します。チーズに含まれている脂肪は小さな球状になっており、燃焼しやすい特徴があります。

・カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないミネラルで、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果があります。ビタミンDと一緒にとることで吸収がよくなります。
チーズに含まれているカルシウムは小魚などのカルシウムに比べて吸収率が高いことが特徴です。

・ビタミンA

ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンで、粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。強い抗酸化作用を持ち、アンチエイジングにも効果があると言われています。脂溶性のビタミンなので油と一緒にとることで吸収率がアップします。

・ビタミンB2

ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。
脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。

◆効果アップの食べ方

効果アップの食べ方

・ビタミンCを含む野菜や果物と一緒に食べる

チーズにはビタミンCが含まれていないので、ビタミンCを多く含む野菜と一緒に食べると栄養バランスがアップします。ビタミンCが多く含まれている野菜はパプリカ、ブロッコリー、菜の花、じゃがいも、カリフラワーなど。果物では、いちご、柿、オレンジ、キウイなどに多く含まれています。

・食物繊維を含む食材と一緒に食べる

チーズには食物繊維も含まれていないので、食物繊維が豊富な根菜類や豆類、海藻類と一緒に食べることで栄養バランスが整います。

・ビタミンDと一緒に食べる

ビタミンDと一緒にとることでカルシウムの吸収率がよくなります。ビタミンDは卵や、紅鮭、いわし、にしんなどに多く含まれています。また、ビタミンDは1日15分ほど日光浴をすることでも作りだすことができます。

◆チーズの簡単レシピ

しらすのチーズトースト

しらすとチーズでカルシウムがたっぷりとれるトースト。しらすとチーズの塩気にのりの風味がアクセントになります。朝食やブランチにピッタリ!

しらすのチーズトースト

【材料(2人分)】
しらす…20g
ピザチーズ…30g
マヨネーズ…大さじ1
食パン(6枚切り)…2枚
きざみのり…お好みで

【作り方】
①食パンにマヨネーズをぬり、しらすとピザチーズをのせる。

作り方①

②オーブントースターで4~5分香ばしく焼く。
お好みできざみのりをトッピングすれば出来上がり。

作り方②

ポイント
・チーズはスライスチーズを使っても美味しいです。
・焼き時間はトースターによっても変わるので調整してください。

◆チーズレシピまとめ

様々な種類のチーズが販売されてるので、自分好みのチーズを探してみるのも楽しいですね。保存期間も長く手軽に食べられるプロセスチーズは朝食やおやつにもおすすめです。カルシウムが豊富なチーズは骨粗しょう症の予防のためにもぜひ食べたい食材!毎日の食事にチーズを取り入れて、丈夫な骨を作りましょう。

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