そら豆の栄養と美味しい食べ方

そら豆の栄養と美味しい食べ方

ホクホクとした食感と甘みが美味しいそら豆。たんぱく質やビタミンなど栄養バランスに優れた野菜です。そら豆の栄養素や美味しい食べ方についてご紹介します。

そら豆とはどんな野菜

原産地は諸説ありますが、北アフリカからカスピ海沿岸といわれています。
その歴史は古く、世界最古の農作物ともいわれています。
さやが上向きにつくので、「空をむいた豆」ということから空豆と名付けられたそうです。
旬の時期は4月~6月。未熟な豆を塩ゆでにして食べるのが一般的です。
出始めのそら豆は薄皮もやわらかいので、薄皮ごと食べるのがおすすめです。
6月頃に収穫されるそら豆は皮が厚くなってきて、そら豆独特の風味が強くなってくるのが特徴です。

美味しいそら豆の選び方と保存方法

・さやにハリとツヤがあるもの
・さやの緑色が濃いもの
・さやの外側からみて豆の大きさがそろっているもの

やさをむいて豆だけで販売されている便利なものもありますが、空気に触れると鮮度が落ちてしまうので、さやつきのものを購入するのがおすすめです。
また、調理の直前に皮をむくとさらに美味しく食べることができますよ。

そら豆の栄養価は?

そら豆100gあたりのカロリーは108㎉。
たんぱく質やビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カリウム、亜鉛、鉄、銅などが含まれています。

注目の栄養成分について詳しくご紹介します。

たんぱく質

そら豆(生)には100gあたり10.9gと植物性たんぱく質が豊富に含まれています。

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくします。また、活性酸素を消去する抗酸化作用があります。

ビタミンB群

そら豆にはビタミンB1、ビタミンB2が多く含まれています。
ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助けます。
また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。
ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えて、皮膚の健康と身体の成長を助ける効果があります。

葉酸

ビタミンB群の一種である葉酸は赤血球を作り、食べたものをエネルギーに変えるのを助ける役割があります。また、DNAを正常に作る材料にもなります。
特に妊婦さんは赤ちゃんの成長に必要な栄養素なので、積極的に摂取する必要があります。

食物繊維

そら豆には不溶性食物繊維が多く含まれています。
不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促し
て便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。そら豆の薄皮に食物繊維が多く含まれているので、薄皮ごと食べると効果的です。

カリウム

カリウムは身体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があります。体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。

栄養素を効果的に摂取する方法は?

購入したら3日以内に食べる

そら豆のおいしい期間は3日と言われるほど鮮度が落ちやすい野菜です。
鮮度が落ちると栄養素も減ってしまうので、購入したらできるだけすぐに食べましょう。
また、さやごと購入することも鮮度を保つポイントです。

薄皮ごと食べる

薄皮には食物繊維が豊富に含まれているので、薄皮がまだやわらかい出初めの時期は薄皮ごと食べると効果的です。皮ごとミキサーでつぶしてポタージュにするのもおすすめです。

焼く・揚げる・蒸す

ビタミンB群やビタミンCは水溶性なので、焼く、揚げる、蒸すなどの調理法にすると水溶性の栄養素も無駄なく摂取できます。また、ゆで汁ごと食べられるスープもおすすめです。

ゆでる時間は短めに

そら豆は塩ゆでにして食べるのが一般的で美味しい野菜。ゆでると水溶性の栄養素が逃げてしまうので、ゆでる場合は短時間でゆでることがポイント!ゆですぎてしまうと豆も柔らかくなりすぎてしまうので、2~3分を目安にゆでましょう。

そら豆の食べ方色々

さやごと丸焼きにする

フライパンや魚焼きグリルでさやが黒くなるまで、こんがりと焼きます。さやの中で蒸し焼きにされることで豆がふっくらと仕上がりますよ。

塩ゆでする

やさから出して塩ゆでをするだけでも、シンプルなそら豆の美味しさが味わえます。
そのままおつまみにしても、サラダや和え物にしても美味しいです。

揚げる

そのまま素揚げにしたり、かき揚げにしても美味しいです。

その他にも、和食ならそら豆ごはんや、和え物、煮物などがおすすめ。
洋食ならポタージュや、パスタ、キッシュの具材、ソテーにしても美味しいです。

そら豆のゆで方

ゆでてから料理に加えるとこが多いそら豆。基本の下処理の方法とゆで方をご紹介します。

①さやのくぼみから割いて、豆をとりだします。

ゆで方①

②豆の黒い部分(お歯黒)の反対側に包丁で切れ目を入れます。
切れ込みを入れることで豆にしわがよりにくくなり、塩味もつきやすくなります。

ゆで方②

③鍋に湯を沸かし、塩を加えます。(湯1ℓに対して、塩小さじ2が目安)
そら豆を入れて約3分ゆでます。

ゆで方③

④ザルに上げて水気を切ります。
そのまま食べる時は塩をふるのもおすすめです。

ゆで方④

おすすめレシピ

そら豆としらすの炊き込みご飯

そら豆としらすの炊き込みご飯

ホクホクのそら豆の食感がおいしい炊き込みご飯。カルシウムが豊富なしらすも加えて栄養価をアップ。彩よく仕上げる為にそら豆は別ゆでしてから加えることがポイントです。

【材料(4人分)】

そら豆…7本
釜揚げしらす…30g
米…2合
だし昆布(5×5㎝)…1枚
酒…小さじ2
塩…小さじ1/2

【作り方】

下準備

・米は洗ってザルにあげる。

①そら豆はさやから取り出して、黒い部分の反対側に包丁で切れ込みを入れる。
塩を加えた熱湯で2~3分ゆでてザルにあげ、粗熱が取れたら薄皮をむく。

作り方①

②炊飯器に米を入れて、水を2合の目盛りまでそそぐ。
酒、塩を加えてひと混ぜし、だし昆布と釜揚げしらすを加えて炊飯する。

作り方②

③炊きあがれば、①のそら豆を加えてしばらく蒸らす。
だし昆布を取り出して、ざっと混ぜ合わせれば出来上がり。

ポイント

・そら豆は別でゆでて加えることで色よく仕上がります。
・釜揚げしらすの塩分量によって、塩の分量は調整してください。

まとめ

栄養満点で食物性たんぱく質もたっぷりとれるそら豆。ゆでたり、焼いたりして素材の味をシンプルに味わうのも美味しいですし、和洋様々な料理にも大活躍です。
ぜひ、さや付きのそら豆を購入して旬の味を楽しんでください。

記事一覧へ戻る