ブルーベリーの美味しいレシピ

ブルーベリーの美味しいレシピ

目に良い果物として知られているブルーベリー。
食物繊維やビタミンEも豊富に含まれている栄養満点のフルーツです。
ブルーベリーに含まれている栄養成分と美味しいレシピをご紹介します。

◆ブルーベリーとは?

ブルーベリーは北アメリカが原産のフルーツ。品種によって旬の時期は変わりますが、国産のブルーベリーは5月~7月頃に旬を迎えます。主な産地としては、東京都、茨城県、長野県、群馬県、千葉県など。旬の時期以外にはメキシコ産やアメリカ産などの輸入ものが並びます。
ブルーベリーには多くの品種がありますが、大きくわけて、ハイブッシュ系、ローブッシュ系、ラビットアイ系の3つにわかれます。多く栽培されているのはハイブッシュ系とラビットアイ系の2つ。
ハイブッシュ系は果肉が大きめで甘みと酸味のバランスに優れています。ラビットアイ系の果肉はハイブッシュ系に比べると小ぶりで皮が厚め、甘みが強いのが特徴です。

◆美味しいブルーベリーの選び方

美味しいブルーベリーの見分け方はこの4つ。

・皮にハリがあるもの
・実がふっくらしているもの
・全体の色が濃い青紫色をしているもの
・表面に白い粉(ブルーム)がついているもの

購入したブルーベリーは乾燥しないように袋やパックに入れて冷蔵庫で保存しましょう。
追熟はしないので、摘み取った後はどんどん鮮度が落ちていきます。鮮度がいい美味しいうちに召し上がってくださいね。
食べきれない時は新鮮なうちに冷凍保存するかジャムにすると長期間保存ができます。

◆ブルーベリーの栄養素とは

ブルーベリーに含まれる栄養素についてみていきましょう。

ブルーベリー(可食部100gあたり)
エネルギー…49㎉
水分…86.4g
炭水化物…12.9g
カリウム…70㎎
カルシウム…8㎎
リン…9㎎
鉄…0.2㎎
ビタミン A(β-カロテン当量)…55㎍
E…1.7㎎
B1…0.03㎎
B2…0.03㎎
B6…0.05㎎
C…9㎎
食物繊維総量…3.3g

ブルーベリーに含まれている注目の栄養素について詳しくご紹介します。

・目の健康維持に効果的!アントシアニン

ポリフェノールの一種で強い抗酸化作用があります。青紫色の色素の成分で、ブルーベリーの他にもなすや紫キャベツ、黒豆、赤ワインなどにも含まれています。
光の刺激を目から脳に伝えるロドプシンの合成を促す効果があり、目が疲れる・ぼやけるといった症状を予防、改善する効果があります。

・腸の調子を整える!食物繊維

ブルーベリー100gあたり、水溶性食物繊維が0.5g、不溶性食物繊維が2.8g含まれています。多く含まれている不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。ブルーベリーは皮ごと食べることができるので食物繊維の補給源としても大活躍です。

・アンチエイジングにも!ビタミンA

ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。
また、抗酸化作用が強くアンチエイジングにも効果があると言われています。

・冷え性の改善にも!ビタミンE

抗酸化作用があるビタミンEはシミやしわの増加を防ぐ効果があり、老化防止に効果的な栄養素です。また、毛細血管を広げて血流を改善する効果があるので、冷え性の改善にも効果が期待できます。悪玉コレステロールの酸化を防ぐ効果があるので、動脈硬化の予防にも効果的です。

◆おすすめの食べ方は?

・生で食べる

そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトやサラダに加えるのもおすすめです。
ケーキやタルト、ゼリーなど甘酸っぱいブルーベリーはホームメイドのスイーツ作りにも大活躍です。

・ジャム、ソースにする

すぐに食べきれない場合は新鮮なうちにジャムやフルーツソースにすることで日持ちがします。アントシアニンは加熱しても効果は変わりませんが、水溶性のビタミンCなどの効果は少なくなります。

・冷凍する

鮮度が落ちると栄養価も低下してしまうので、すぐに食べきれない時は冷凍するのがおすすめです。生のブルーベリーよりも冷凍したブルーベリーの方が栄養価がアップするとの研究結果もあります。ヨーグルトに加えたり、スムージーにするのもおすすめ。
マフィンやパウンドケーキに混ぜ込むなど、お菓子作りにも活用できます。

◆ブルーベリーの身体にいい食べ合わせ

・ブルーベリー+寒天

どちらも食物繊維が豊富な食材なので、組み合わせることでより高い整腸作用が期待できます。

・ブルーベリー+ヨーグルト

定番の組み合わせは、身体にもいい最高の組み合わせ。食物繊維が豊富なブルーベリーと乳酸菌が豊富なヨーグルトは一緒に食べることで整腸作用が期待できます。
また、肌荒れ解消などの美肌効果も期待できますよ。

◆ブルーベリーのおすすめレシピ

見た目が涼しげな寒天で作るブルーベリーゼリー。食物繊維が豊富な寒天を合わせることで整腸作用が期待できます。レモン果汁を加えたさっぱりとした寒天ゼリーに甘酸っぱいブルーベリーがよく合います。溶かした寒天にブルーベリーを加えて冷やすだけなので手軽に作ることができますよ。

ブルーベリーの寒天ゼリー

ブルーベリーの寒天ゼリー

【材料(150mlの容器6個分)】
ブルーベリー…60g
水…600ml
粉寒天…4g
砂糖…90g
レモン果汁…大さじ1
ミント…6枚

【作り方】
①鍋に水、粉寒天を入れて中火にかけ、沸騰したら弱火にして1~2分煮る。
火を止めて、砂糖、レモン果汁を加えて溶かす。

作り方①

②器に分け入れて、粗熱が取れたらブルーベリーを分け入れる。
冷蔵庫で2時間ほど冷やす。

作り方②

③容器から取り出して皿に盛り、ミントを飾れば出来上がり。

ポイント
・寒天は加熱不足だと固まらないことがあります。弱火で1~2分煮てから使用しましょう。
・寒天は常温でも固まるので、固まる前にブルーベリーを加えてください。
少しとろみがついてきたくらいでブルーベリーを加えるのがポイントです。
・冷凍ブルーベリーを使用しても美味しく作ることができます。

◆『ブルーベリー』まとめ

小さな実に栄養がギュッと詰まったブルーベリー。旬の時期は生で食べるのがおすすめです。冷凍したり、ジャムにすれば1年中楽しむこともできますよ。
目の健康維持やアンチエイジングに役立つビタミンたっぷりなブルーベリーをぜひ毎日の食事に取り入れてみてくださいね。

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