ゴーヤ|初夏が旬の野菜

ゴーヤ|初夏が旬の野菜

◆ゴーヤとは?

ゴーヤはウリ科の植物で、和名を「ツルレイシ」といいます。「ゴーヤ」という呼び名は、主に沖縄県で使われていたものが一般に定着したものです。他に「ニガウリ」とも呼ばれます。主に未熟な果実を野菜として食用にしますが、実は熟すと黄色に変わりやわらかくなります。熟すと苦味は減少し、完熟した種を覆うゼリー状の赤い部分には、甘みも出てきます。

ゴーヤの歴史

ゴーヤは東インドや東南アジアが原産といわれ、日本には16世紀頃に中国から伝わったと考えられています。主に沖縄県や九州南部で食べられていた野菜ですが、1993年に沖縄県特産の野菜が県外へも出荷されるようになり、独特の見た目と味の特徴、栄養価の高さが注目され、全国へ広がりました。

ゴーヤの品種

・アバシゴーヤ

太くてだ円形のゴーヤです。沖縄県では「アバサー」と呼ばれる、ハリセンボンという魚に似ていることから、アバシゴーヤという名前になったといわれます。比較的苦味は少なく、肉厚です。

・長レイシ

キュウリのように細長い形で、沖縄県よりも九州地方で栽培されていることが多いようです。長いものは1m近くになることもあります。

・群星(むるぶし)

耐病性に優れた品種で収穫率が高く、品質も良いゴーヤです。

・島風(しまかぜ)

太くて重みがあり緑の濃い種類です。露地栽培に適しています。

・汐風(しおかぜ)

ハウス栽培用に品種改良されたゴーヤです。寒さに強く、年間を通して栽培することができます。

・夏盛(なつさかり)

暑くても品質が安定している品種です。濃い緑色で、突起が鋭いのが特徴です。

・太レイシ

長さは10㎝前後で、丸みを帯びた小ぶりの形です。緑色が薄いのが特徴ですが、味や食感は他の種類と変わりません。

・白レイシ

白い色のゴーヤです。表面はゴツゴツしていますが、トゲ状の突起はありません。緑色のゴーヤと比べると苦味は少なく、食べやすいといわれます。

◆ゴーヤの苦味

ゴーヤの特徴といえば、やはり苦みです。苦味が原因で苦手な人も多い野菜ですが、ゴーヤ特有の栄養成分であるともいえます。

苦味の成分モモルデシンの効果

ゴーヤの苦味は、主に皮に含まれているモモルデシンという成分で、数種類のサポニンと20種類のアミノ酸でできています。血糖値や血圧を下げる効果が認められており、他にも整腸作用や胃酸の分泌を促進するなどの胃腸の健康維持にも効果的といわれています。

苦味を和らげる方法

苦味の成分モモルデシンの一部は水溶性なので、薄く切って表面積を増やし、水にさらすことで苦味が和らぎます。苦味を和らげるための下処理の方法は、薄くスライスしたゴーヤに適量の塩を混ぜておき、30分程度置いてから水で洗って絞ります。さらにしっかり苦味を取りたい場合は、茹でこぼすのも有効です。
油を使った調理方法はゴーヤと相性がよく、苦味を和らげることができます。また、かつお節やチーズなど、うま味成分を多く含んだ動物性の食品と組み合わせると苦味を和らげることができます。

◆ゴーヤの栄養

ゴーヤには夏に必要な栄養素が多く含まれています。また油や動物性のたんぱく質との相性が良いので、食欲の低下しがちな暑い夏にも、効率よくエネルギーやたんぱく質を摂ることができるといえます。

ビタミンC

ゴーヤにはビタミンCが豊富に含まれており、同じ時期に旬を迎えるキュウリやトマトと比較すると5倍以上のビタミンCが含まれています。加熱に弱いビタミンCですが、ゴーヤに含まれるビタミンCは比較的熱にも強いといわれます。紫外線の強い夏には積極的に摂りたい野菜です。

カリウム

カリウムは、野菜には広く含まれている栄養素ですが、ゴーヤは野菜の中でも多くカリウムを含みます。カリウムにはナトリウムの排泄を促進し、細胞の浸透圧を調節する働きがありため、むくみの予防・改善や血圧の調整に効果的といわれます。

鉄分

ゴーヤにはほうれん草の2~3倍の鉄分が含まれているといわれます。植物に含まれる鉄分は動物性の食品に含まれる鉄分よりも吸収されにくいといわれますが、鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がります。ゴーヤにはビタミンCも豊富に含まれているため、効率よく鉄分が吸収されると考えられます。

薬膳の効果

苦味のある食材には、解毒作用があると考えられています。特に体内にこもった熱を逃がすので、夏バテの予防に効果的といわれます。表面のイボにビタミンCが豊富に含まれており、紫外線から肌を守り、肌トラブルを解消する効果が期待できます。他にも目の充血や口内炎、胃腸の症状にも有効といわれます。

◆ゴーヤのレシピ

ゴーヤは、イボがぎっしりとついていて、適度な弾力があり、みずみずしいものが新鮮です。緑が濃いものがよいといわれますが、色が濃い方が苦味が強い傾向があります。イボがつぶれていたり、先端が枯れているものは、収穫から時間が経っている可能性があります。

【ゴーヤと桜エビの佃煮】

ゴーヤと桜エビの佃煮

【材料】(作りやすい分量)
・ゴーヤ          1本(正味200gくらい)
・桜エビ(乾燥)      5g
・梅干し          1~2個
・ごま油          大さじ1/2
・酒            大さじ3
・みりん          大さじ3
・砂糖           大さじ2
・醤油          大さじ1/2~1
・黒いりごま       適量

【作り方】
1.ゴーヤは縦半分に割り、種とワタをスプーンで取り除き、水で洗います。

作り方1

2.両端を切り落とし、スライスします。ゴーヤが太い場合は、さらに縦に割ってからスライスしましょう。

3.スライスしたゴーヤをボールに入れ、塩小さじ1/2(分量外)を混ぜて、しばらく置いてから水ですすいで、よく絞っておきます。

作り方3

4.フライパンにごま油を入れ、桜エビを炒めます。

作り方4

5.水気をよく絞ったゴーヤを加えて炒めます。

作り方5

6.梅干しを小さくちぎって入れ、酒、みりん、砂糖を入れて混ぜます。

7.醤油は味をみながら入れて、量を調節してください。ゴーヤがクタクタになり、汁けがなくなるまで煮ます。汁気がなくなってもゴーヤがまだ硬い場合は、水を加えて煮てください。

作り方7

8.最後に黒ゴマを混ぜてできあがりです。

※3.の工程で、ゴーヤを絞る前に数分間ゆでると、より苦味を和らげることができます。
※梅干しの数は、梅干しの大きさによって調節してください。入れなくてもおいしく作ることができます。
※醤油の量は、梅干しの塩分によって調節してください。

◆『ゴーヤのレシピ』まとめ

ゴーヤには、夏には欠かせない栄養素がたっぷり詰まっており、特有の苦みの成分にも健康効果が期待されています。しっかり下処理をして相性の良い食品と組み合わせれば、苦味もおいしく食べることができます。

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