ダイエット中にも食べたい!牛肉の栄養とレシピ

ダイエット中にも食べたい!牛肉の栄養とレシピ

ステーキやローストビーフ、炒め物や煮物など、普段の料理からおもてなし料理まで大活躍な牛肉。牛肉には良質なたんぱく質や鉄、亜鉛などが豊富に含まれており、栄養バランスに優れた食材です。また、赤身肉に多く含まれているカルニチンはダイエット効果が期待できます。牛肉に含まれる栄養やおすすめレシピについてご紹介します。

◆国産牛肉と輸入牛肉、和牛肉の違い

牛肉は「国産牛肉」「輸入牛肉」「和牛肉」に分けられます。「国産牛肉」と「輸入牛肉」の違いは産地で、最も長く肥育された国が原産地になります。海外で肥育されていた牛でも日本での肥育期間の方が長ければ国産牛肉と表記されます。「和牛肉」は牛の品種のことで、明治時代以降日本古来の牛に外国産の牛を交配して日本人の好みに合うように品種改良されたものです。「黒毛和牛」「褐毛和種」「日本短角種」「無角和種」の4種類があります。

◆牛肉の注目の成分

牛肉の注目の成分

牛肉の赤身肉に多く含まれている「カルニチン」は脂肪からエネルギーを生産するのを助ける働きがあるため、ダイエット中には積極的にとりたい栄養素です。体内で合成もされますが、加齢とともにその量は減少していきます。また、激しい運動をすることでも消費されます。カルニチンを多く含むのは牛肉の赤身や羊肉など。カルニチンは植物性食品にはほとんど含まれていません。ダイエット中の方や激しい運動をする方は意識して牛肉を摂取するのがおすすめです。

高齢になると肉を食べる量が減ってくる方も多いと思いますが、たんぱく質が不足すると筋力低下の原因にもなります。牛肉は体を作るもとになる良質なたんぱく質に加え、貧血予防に効果的な鉄分やたんぱく質の合成に関わる亜鉛も豊富に含まれています。脂肪の少ない赤身肉を選び、小さく切る、やわらかく調理するなど工夫をして高齢者の方もお肉も適度に食事に取り入れるのがおすすめです。

◆牛肉の部位の特徴とおすすめ調理法

牛肉の部位の特徴とおすすめ調理法

・ヒレ

脂身や筋がほとんどなく、やわらかい肉質が特徴で高級部位のひとつです。ステーキやローストビーフ、ビーフカツなどに向いています。

・サーロイン

サーロインも高級部位で、きめ細かく柔らかい肉質と適度にサシが入っていることが特徴です。ステーキに最適な部位です。

・肩ロース

程よく脂肪があり、色々な料理に使いやすい部位です。薄切りにしてしゃぶしゃぶやすき焼きに使用するのもおすすめです。

・バラ

赤身と脂身が層になっている部位です。脂が多めでやわらかい肉質が特徴。煮込み料理や焼き肉、すき焼きにもおすすめです。

・もも

内ももは脂身が少なくやわらかいのが特徴。すき焼きやローストビーフに向いています。一方、外ももは肉質が粗くしっかりとしているので、煮込み料理や薄切りにして調理するのがおすすめです。シチューやポトフなどにピッタリです。

◆牛肉に含まれている栄養素

牛肉の部位別(100gあたり)のカロリーと牛肉に含まれている栄養素についてご紹介します。

和牛肉 乳用肥育牛肉 輸入牛肉
肩ロース 411㎉ 318㎉ 240㎉
サーロイン 498㎉ 334㎉ 298㎉
バラ 517㎉ 426㎉ 371㎉
もも 259㎉ 209㎉ 165㎉
ヒレ 223㎉ 195㎉ 133㎉
ランプ 347㎉ 248㎉ 234㎉

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・脂肪燃焼を助ける!カルニチン

カルニチンは脂肪からエネルギーを生産するのを助ける働きがあるため、ダイエットに効果的な栄養素です。体内でも生産されていますが、加齢によって減少します。赤身肉に多く含まれており、牛肉、羊肉に豊富です。

・たんぱく質の代謝に関わる!ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質をアミノ酸に分解・再合成する働きがあります。分解したアミノ酸で筋肉や血液などを作ります。また、神経伝達物質の合成にも関わっています。ビタミンB2によって活性化すので、ビタミンB2が豊富な食材と一緒にとると効果的です。

・貧血の予防に!ビタミンB12

ビタミンB12は赤血球を作る働きがあり、貧血を防ぐ効果があります。また、傷ついた神経細胞を修復する効果があり、手足のしびれなどにも効果が期待できます。牛、豚、鶏などのレバーや魚介類に多く含まれています。

・貧血予防に効果的!鉄

鉄は赤血球を作り酸素を全身に運ぶ働きがあります。鉄が不足すると疲労感や食欲不振、動悸息切れ、貧血といった症状の原因になります。牛肉に含まれているのは「ヘム鉄」という吸収率が高い鉄分です。

・味覚を正常に保つ!亜鉛

亜鉛には細胞を作り成長を促す働きがあり、美しい肌や髪を保つためにも欠かせない栄養素です。また、インスリンや性ホルモンの合成にも関わっています。さらに、亜鉛は舌の表面の味蕾にある味を感じる細胞を作る働きがあり、不足すると味覚異常の原因になります。

・三大栄養素の代謝に関わる!ナイアシン

ナイアシンはビタミンの一種で、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わりエネルギーを作るのに欠かせない補酵素として働きます。また、皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあります。さらに、アルコールの分解にも欠かせないビタミンです。

・むくみの解消に!カリウム

カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。

◆レシピ|牛肉とほうれん草のオイスターソース炒め

オイスターソース味でご飯が進むおかずです。鉄分豊富な牛肉とほうれん草で疲労回復や貧血予防の効果が期待できます。

レシピ|牛肉とほうれん草のオイスターソース炒め

【材料(2人分)】
牛切り落とし…200g
ほうれん草…1/2束
玉ねぎ…1/2個
Aオイスターソース…大さじ1
Aしょうゆ…小さじ1
A酒…大さじ1/2
A砂糖…小さじ1
塩…少々
こしょう…少々
サラダ油…大さじ1

【作り方】
①牛肉に塩、こしょうをふり、玉ねぎはくし形切りにする。ほうれん草は塩少々を加えた湯でさっとゆでて冷水にとり、水気を絞って3㎝長さに切る。

作り方①

②【A】を混ぜ合わせておく。

作り方②

③フライパンにサラダ油を熱し、牛肉を炒める。色が変わってきたら玉ねぎも加えてしんなりするまで炒める。ほうれん草を加えてさっと炒め合わせ、②を加えて汁気がなくなるまで炒める。味をみて、塩、こしょうで味を調えれば出来上がり。

作り方③

◆まとめ

良質なたんぱく質が豊富で栄養バランスに優れた牛肉。ダイエットや体のことを考えると脂が多い部位よりも赤身肉を選ぶのがおすすめです。炒め物や煮物など様々な調理法で、食事のレパートリーに加えて健康的な体作りに役立てましょう。

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