生活習慣病予防にも!りんごの栄養とレシピ

生活習慣病予防にも!りんごの栄養とレシピ

1年中食べることができる身近なフルーツりんご。りんごは美味しいだけでなく、食物繊維やカリウムが豊富で、生活習慣病予防にも効果が期待できます。さらにポリフェノールも豊富に含まれており、アンチエイジングにも効果的です。りんごの栄養やおすすめレシピについてご紹介します。

◆りんごとは?

りんごはバラ科りんご属の果物で、人類が食べた世界最古の果物と言われています。日本では明治時代ごろから栽培が始まり、今では様々な品種のりんごが栽培されています。欧米では昔から「1日1個のりんごは医者を遠ざける」と言われているほど栄養価の高い果物として知られています。りんごにはカリウムや食物繊維などが含まれており、生活習慣病の予防効果が期待できます。
日本で一番多く生産されているのが「ふじ」。甘みが強く、果汁が多いことが特徴の品種です。その他にもお菓子作りによく使われる酸味の強い「紅玉」、甘みと酸味のバランスがいい「ジョナゴールド」、その他にも「つがる」「王林」など様々な種類があります。品種によって歯ごたえや甘み、酸味のバランスが異なるので、食べ比べをしてみるのも楽しいです。

◆美味しいりんごの見分け方と保存方法

美味しいりんごの見分け方と保存方法

りんごの旬の時期は品種によっても変わりますが、9月~11月ごろ。青森県や長野県で多く栽培されています。
美味しいりんごの見分け方はこちら。
・色が濃いもの
・ずっしりと重いもの
・皮がワックスをかけたようにツヤっとしているもの
購入後はビニール袋に入れて冷蔵庫か冷暗所で保存しましょう。りんごから出る食物ホルモン「エチレン」は他の野菜や果物の追熟を促進させる働きがあります。青いバナナや固いキウイフルーツなどとりんごとを一緒の袋に入れておくと早く食べごろになります。

◆りんごの栄養とは

りんご1個(250g)あたりのカロリーは約152㎉。ビタミン類やミネラルもバランスよく含まれています。

【りんご(可食部100gあたり)】

エネルギー…61㎉
水分…83.1g
たんぱく質…0.2g
脂質…0.3g
炭水化物…16.2g
カリウム…120㎎
カルシウム…4㎎
マグネシウム…5㎎
リン…12㎎
ビタミンB1…0.02㎎
ナイアシン…0.1㎎
ビタミンB6…0.04㎎
ビタミンC…6㎎
食物繊維総量…1.9㎎

・強い抗酸化作用がある!りんごポリフェノール

りんごの皮には様々な種類のポリフェノールが豊富に含まれています。アレルギーの改善や美白効果が期待できるプロシアニジンが最も多く、免疫力を高めるエピカテキン、目の健康維持に効果的なアントシアニンなども含まれています。ポリフェノールには共通して強い抗酸化作用があり、老化の防止や病気を防ぐ効果が期待できます。

・疲労回復に効果的!リンゴ酸

リンゴ酸は野菜や果物に含まれており、クエン酸などと同じ有機酸の一種です。有機酸は体内でエネルギーを作りだすサイクルを活発にする働きがあるので、疲労回復効果が期待できます。

・むくみの解消に!カリウム

カリウムは身体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。

・骨粗しょう症の予防に!カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないミネラルで、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果があります。ビタミンDと一緒にとることで吸収がよくなります。

・食物繊維

りんごには水溶性食物線維が0.5g、不溶性食物繊維が1.4g含まれています。不溶性食物繊維は腸の中で水分吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。

・ペクチン

食物繊維の一種であるペクチンは血糖値の急な上昇を防ぎ、コレステロール値を下げる働きがあります。また、腸内環境を整えて生活習慣病の予防、改善にも効果が期待できます。

◆りんごの栄養を上手にとるコツ

りんごの栄養を上手にとるコツ

・皮ごと食べる

りんごの皮には食物繊維やアントシアニンなどのポリフェノールが多く含まれており、栄養の1/3は皮にあると言われています。栄養を無駄なく摂取するには皮ごと食べるのがおすすめです。皮ごと食べるのは農薬が心配という方もいらっしゃると思いますが、りんごの表面がツヤっとしているのはりんごから出る天然の成分によるもの。完熟したしるしでもあります。日本産のりんごは残留農薬の基準が定められているので、皮ごと食べても安心です。

・変色防止にレモン汁をかける

りんごを切ってから時間が経つとりんごが茶色く変色するのは、ポリフェノールとポリフェノール酸化酵素が酸素にふれたことで酸化してしまうからです。切ったりんごにレモン汁をかけたり、砂糖水に漬ける、塩水に漬けるなどすると変色を防ぐことができて美味しくいただくことができます。

・ヨーグルトと一緒に食べて便秘解消!

りんごに含まれるペクチンとヨーグルトに含まれる乳酸菌の相乗効果で整腸効果がアップ!便秘解消や美肌効果が期待できます。

◆レシピ|りんごのフレンチトースト

電子レンジで簡単に作れるりんごの甘煮をのせたフレンチトーストです。お好みで、バニラアイスやホイップクリームを添えても美味しいです。

レシピ|りんごのフレンチトースト

【材料(1人分)】
食パン(6枚切り)…1枚
A卵…1個
A牛乳…60ml
A砂糖…大さじ1
りんご…1/4個
B砂糖…大さじ1
Bレモン汁…小さじ1
B無塩バター…3g
無塩バター…5g
はちみつ…お好みで

【作り方】
①【A】を混ぜ合わせて、食パンをひたす。途中上下をかえす。

作り方①

②りんごは1㎝角に切り、耐熱ボウルに入れる。【B】を加えて混ぜ合わせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで約3分加熱する。

作り方②

③フライパンにバターを溶かし、①を両面香ばしく焼く。
焼きあがれば4等分に切る。

作り方③

④皿に③と②をのせて、お好みではちみつをかけていただく。

作り方④

◆まとめ

そのまま食べるのはもちろん、料理やスイーツにも大活躍なりんご。サラダに加えたり、コンポートにしたりと色々な料理にすれば、飽きることなく食べることができそうですね。生活習慣病予防にも効果的なりんごをぜひ毎日の食事に取り入れてみてくださいね。

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