鉄分豊富で貧血予防に鶏レバー

鉄分豊富で貧血予防に鶏レバー

鉄分豊富な食材として有名なレバー、貧血気味な方や疲労がたまっている時にはレバーが良いといわれることもありますね。しかし、独特の匂いやねっとりとした食感から、あまり好みではない方もいらっしゃることと思います。今回はそんな中でも比較的食べやすい、鶏レバーの栄養価や、臭みを抑えて食べやすいレシピをご紹介します。

鶏レバーとは?

鶏レバー、鶏肉コーナーの片隅に、砂ずりやハツ(心臓)とともに小さなトレイに入れて販売されていますね。この鶏レバーは豚や牛のレバーと違い、臭みが少なく食べやすいのが特徴です。
では、鶏やレバーはいつごろから食べられていたのでしょうか?
鶏はキジ科に属する鳥で、諸説ありますが、今から4,000年ほど前にはすでにインドや中国をはじめとするアジア地域で、飼育されていたということです。日本に伝えられた時期については、詳細は確認されていませんが、弥生時代には伝来していたのではないかとされています。
なお、地方により、レバーを生のまま刺身として食べる習慣があったのですが、鶏レバーをはじめとする鶏肉には、カンピロバクターという食中毒の原因菌が付着している可能性があり、現在は加熱して食べるようになりました。

鶏レバーとは?

上の写真では、左側の二つがレバー、右側がハツ(心臓)になります。

レバーの下処理の方法

血液の浄化器官であるレバーには、多くの血管が張り巡らされています。血管の中には凝固した血液が溜まっていることが多く、これを取り除くことが臭みとりの大きなポイントになります。
レバーには、上の写真のようにハツ(心臓)や膜、脂肪がついている場合が多いので、これを切り離します。その後、半分に切ると、断面に血管の穴があいているのが確認できます。ここに水道の水を細く出して当てると、中で凝固していた血液が押し出されて出てきます。

レバーの下処理の方法

血液を洗いだしてから、さらに臭みを抜くために氷を入れた牛乳につけて30分程度おいておきます。(氷を入れておくのは、一つ一つ血抜きをしている間に温度が上がってしまい、食中毒菌が増殖するのを防ぐためです。すべてのレバーの血抜きが終わればすみやかに冷蔵庫にて保管してください。また、手指や、使用した調理器具、流し台はきれいに洗浄しておくことをお勧めします。)
調理する前にザルに取り、流水をかけて牛乳を洗い流します。

鶏レバーの栄養

① ビタミンA(レチノール活性当量)

ビタミンAは発育の促進、肌や粘膜を健康に保ち、免疫力を高める作用、また、夜盲症の予防などにかかわっています。

② 鉄

鉄は成人の体内に3~4グラム存在しています。
そのうち約70%は血液の中のヘモグロビンに含まれ、体の隅々まで酸素を運ぶ役割を担っており、残り25%は肝臓に貯蔵されていて、必要に応じて放出されています。
鉄には植物性の非ヘム鉄と、吸収されやすい動物性のヘム鉄があり、鶏レバーにはヘム鉄が豊富に含まれています。

③ ビタミンB1

水溶性ビタミンの一種、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変え、疲労回復を助け、糖が唯一のエネルギー源である脳神経系を健康に保つ働きがあります。また、皮膚や粘膜の健康を担っています。

④ ビタミンB2

ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持に役立つビタミンで、糖質、たんぱく質、脂質をエネルギーに変換し、代謝を司る役割を担っています。口角炎、口内炎をはじめとする粘膜の炎症を抑える働きがあります。

⑤ ビタミンB12

ビタミンB12は水溶性ビタミンの一種で、葉酸と共に働き、血液中のヘモグロビンの生成にかかわり、また、脳から出る神経の伝達を正常に保つ働きがあります。

⑥ 葉酸

水溶性ビタミンの一種、葉酸は、細胞分裂を正常に行う働きを担っています。また、ビタミンB12とともに血液を作る働きがあり、不足すると巨赤芽球性貧血という悪性の貧血を引き起こします。妊娠初期の女性が葉酸不足になると、胎児に発育障害などがみられることがあります。また、葉酸は、成人においては脳卒中、心筋梗塞などの循環器系疾患の発症リスクを軽減する働きが確認されています。

おすすめメニュー【鶏レバーのサンドイッチ】

少し手間がかかる鶏レバーですが、まとめて作って冷凍しておくことができます。毎日の朝のトーストに添えて、また、お酒のおあてにクラッカーやパンに乗せて、いろいろと楽しむことができますよ。
【材料】
・鶏レバー    500g
・にんじん    中1本
・玉ねぎ     中1/2個
・セロリ     1本
・サラダオイル  大さじ2
・白ワイン    50cc
・塩       小さじ1
・黒こしょう   小さじ1
・ナツメグ    小さじ1
・ベイリーフ   1枚
・バター     100g
・バケット、食パンなど         適宜
・ピンクペッパー、玉ねぎ、にんじんなど 各適宜
【作り方】
① 鶏レバーは上記の方法で下処理をしておきます。(ペーストにするので、5mm厚程度にスライスしておくとよいです。)
② にんじん、玉ねぎ、セロリはみじん切りにしておきます。
③ バターは室温にもどし、柔らかくしておきます。
④ フライパンにサラダオイルを熱し、②の野菜をざっと炒めます。
⑤ ③に油が回ったら、①の鶏レバーの水分を切って加え、強めの中火でよく炒め、全体に火が通ったら、白ワイン、黒こしょう、ナツメグ、ベイリーフを加えて水分がなくなるまで煮詰めます。

作り方⑤

⑥ ④の水分が飛んだら火を止めて荒熱を取り、ベイリーフを取り除いてから、滑らかになるまでフードプロセッサーにかけます。

作り方⑥

⑦ ⑥をボールにあけ、③のバターを加えてむらなく混ぜます。
⑧ 2~3日で食べきれる量は冷蔵庫に、残りは小分けしてラップフィルムで包み、冷凍保存しておきます。
⑨ バケットや食パンは好みで軽くトーストし、レバーペーストを乗せてサンドします。
写真は半分をカナッペ風にして、上にピンクペッパーとタイム、玉ねぎスライス、ニンジンとレーズンをフレンチドレッシングに和えたものを、それぞれにのせています。

作り方⑨

まとめ

さまざまな栄養素を豊富に含むレバー、しっかりと手間をかけて下処理をすれば、とても食べやすくなります。ですが、脂溶性のビタミンAは取り過ぎると肝障害を引き起こす可能性もあります。
一度に大量に取り過ぎないように、ご注意くださいね。

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