整腸作用や美肌効果も!さつまいもの栄養について

整腸作用や美肌効果も!さつまいもの栄養について

ホクホクした食感と甘みが美味しいさつまいもはおかずからスイーツまで様々な料理に大活躍!美味しいだけでなく栄養も満点で、整腸作用や美肌効果が期待できる野菜です。さつまいもの栄養についてご紹介します。

◆さつまいもとは

さつまいもとは

さつまいもはヒルガオ科の植物の肥大した根の部分で9月~11月頃に旬を迎えます。原産地は中央アメリカで日本へは江戸時代に伝わり栽培が始まったと言われています。主成分はでんぷんなどの糖質。イモ類の中で最も食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果や生活習慣病予防にも効果が期待できる野菜です。さらに、美肌に欠かせないビタミンCやビタミンB1・B2も豊富! 女性にも嬉しい食材です。

◆美味しいさつまいもの見分け方と保存方法

美味しいさつまいもの見分け方はこの3つ。
・皮の色が鮮やかなもの
・傷や黒ずみがないもの
・ひげ根がないもの

購入後は新聞紙やキッチンペパーに包んで冷暗所で保存します。寒さに弱いので冷蔵庫には入れないようにしましょう。使いかけのものはラップをして冷蔵庫で保存を。早めに使い切るのがおすすめです。

◆さつまいもの種類による違い

さつまいもは多くの品種が栽培されており、甘さや食感に違いがあります。ホクホクした食感のものやねっとりとしたものなど、作る料理によって選んでみるのも楽しいです。

・鳴門金時

徳島県の鳴門で主に栽培されている鳴門金時は、ホクホクとした食感と優しい甘みが特徴です。

・紅あずま

茨城県や千葉県など関東地方で多く栽培されている品種で、ホクホクとした食感が特徴です。

・紅はるか

甘みが強く、ねっとりとした食感が特徴です。焼きいもで人気がある品種のひとつ。

・安納芋

種子島の特産品で、焼きいもで人気の高い品種。とても甘みが強くねっとりとした食感が特徴です。

・シルクスイート

シルクスイートも焼きいもで人気のある品種です。なめらかな食感と上品な甘さが特徴です。

・パープルスイートロード

紫芋の一種。甘みが強く、鮮やかな紫色にはアントシアニンが含まれています。料理だけでなくお菓子に作りにも。

◆さつまいもの栄養

【さつまいも(可食部100gあたり)】

エネルギー…140㎉
水分…64.6g
たんぱく質…0.9g
炭水化物…33.1g
ナトリウム…23㎎
カリウム…380㎎
カルシウム…40㎎
マグネシウム…24㎎
鉄…0.5㎎
銅…0.13㎎
マンガン…0.37㎎
ビタミンB1…0.10㎎
ビタミンB2…0.02㎎
ビタミンE…1.0㎎
ビタミンC…25㎎
食物繊維総量…2.8g
参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果が期待できます。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。成人1日の摂取推奨量は100㎎です。さつまいも100gあたり29㎎含まれているので、1/2本食べると1日に必要なビタミンCの約1/3量を摂取することができます。水溶性のビタミンで熱に弱い性質がありますが、さつまいものビタミンCはでんぷんに守られているので壊れにくく加熱しても効率よく摂取することができます。

・食物繊維

さつまいもには不溶性食物繊維が1.8g、水溶性食物繊維が0.9g含まれています。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

・カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99%は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。

・カリウム

カリウムは体の水分バランスを保ちナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。

・ビタミンB群

さつまいもにはビタミンB1、ビタミンB2も含まれています。ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助けます。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えて、皮膚の健康と体の成長を助ける効果があります。

・ヤラピン

さつまいもを切った時に出てくる白い液体をヤラピンといいます。さつまいも特有の成分で、腸の働きを促進する効果や便を柔らかくする効果があります。皮に近い部分に含まれているので、皮ごと食べると効果的に摂取することができます。

◆さつまいもの栄養を上手にとるコツ

さつまいもの栄養を上手にとるコツ

・皮ごと食べる

皮にも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、皮ごとたべるとより栄養を効率的に摂取できます。さらに、アンチエイジング効果が期待できるアントシアニンも皮に多く含まれています。

・水にさらす時間は短時間で

さつまいもはアクが強いので切ったあとに水にさらしてアク抜きをしますが、さつまいもにはビタミンCなどの水溶性の栄養素も豊富に含まれています。でんぷんに守られているので損失が少ないとはいえ長時間水にさらすと栄養素が減少してしまいます。水にさらす時間は10分以内が目安。長時間水にさらすことは避けましょう。

・りんごと組み合わせて整腸効果アップ

食物繊維が豊富なさつまいもとりんごを一緒に食べることで整腸効果アップが期待できます。さつまいものりんご煮やサラダにするのがおすすめです。

◆レシピ|さつまいもの炊き込みごはん

さつまいもの炊き込みごはん

【材料(4人分)】
米…2合
さつまいも…1本(約250g)
だし昆布(5×5㎝)…1枚
水…380ml
酒…大さじ2
塩…小さじ1
ごま塩…お好みで

【作り方】
①米は洗ってザルにあげ、約30分おく。

②さつまいもは1.5㎝角の角切りにして水に約5分さらし、よく水気を切る。

作り方②

③炊飯器の釜に①と水、酒、塩を入れて軽く混ぜ、だし昆布、②の順にのせて炊飯する。

作り方③

④炊きあがれば昆布を取り除き、ざっと混ぜて茶碗によそう。お好みでごま塩をふる。

作り方④

◆まとめ

ビタミンCや食物繊維など体に嬉しい栄養素が豊富なさつまいも。日本人は食物繊維が不足ぎみと言われているので、さつまいもを積極的に食事に取り入れたいですね。旬の美味しい時期に料理やスイーツなど、色々な料理で味わいましょう。

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